Как научиться подтягиваться на турнике с нуля до 10-15 раз в подходе

Содержание материала

  1. Как подготовиться к подтягиваниям
  2. Вовлечение плеч в висе на турнике
  3. Удержание в верхней точке
  4. Негативные подтягивания
  5. Австралийские подтягивания
  6. Подтягивания с резинкой или с опорой на стул
  7. Видео
  8. Важна ли для новичка техника подтягиваний
  9. Программа тренировок
  10. Австралийские подтягивания
  11. Правильная техника подтягиваний
  12. А. Глубокий хват
  13. В. «Активные» плечи
  14. С. Носки натянуты, тело напряжено
  15. D. Подбородок опущен вниз
  16. E. Полное выпрямление локтевого сустава
  17. F. Плавное движение без рывков и кипинга
  18. Начало пути в большой мир физкультуры
  19. Упражнения, которые помогут научиться подтягиваться на турнике с нуля
  20. Негативные повторения
  21. Подтягивания с напарником
  22. Подтягивания в часть амплитуды
  23. Подтягивания в гравитроне или со жгутом
  24. Австралийские подтягивания
  25. Тяга верхнего блока
  26. Какие мышцы участвуют во время выполнения подтягиваний
  27. Как научиться
  28. Часто задаваемые вопросы при выполнении подтягиваний
  29. Полезные советы для новичков

Как подготовиться к подтягиваниям

Эти подводящие упражнения прокачают все группы мышц, необходимые для подтягиваний, и улучшат нервно-мышечную координацию в этом движении.

Ваша тренировка будет выглядеть так:

  • Вовлечение плеч — 5 подходов по 10 секунд.
  • Удержание в верхней точке — 5 подходов по 60 секунд. Либо негативные подтягивания — 3 подхода по 15 раз.
  • Австралийские подтягивания — 5 подходов по 10 раз.
  • Подтягивания на резинке или с опорой на стул — 5 подходов в упор.

Выполняйте её через день, чтобы мышцы успели отдохнуть и восстановиться.

Вовлечение плеч в висе на турнике

Активация мышц спины в висе

Это упражнение прокачает силу хвата и поможет запомнить правильное стартовое положение.

Возьмитесь за турник прямым хватом так, чтобы ладони были чуть шире плеч. Повисните на прямых руках. Напрягите пресс, опустите плечи и сведите лопатки. Сохраняйте это положение 10–15 секунд. Повторите 5 раз.

Выполняйте упражнение всегда, даже когда оно будет даваться легко. Это отличный разогрев плеч перед подтягиванием.

Удержание в верхней точке

Возьмитесь за турник прямым хватом и подпрыгните, чтобы выйти в верхнюю точку подтягивания, когда голова находится над турником.

Удерживайте это положение 60 секунд. Выполните 5 подходов. Если вы не можете продержаться минуту, делайте столько, сколько получается, но старайтесь каждый раз увеличивать время.

Когда дойдёте до минуты, замените это упражнение негативными подтягиваниями.

Негативные подтягивания

Запрыгните на турник и сделайте подтягивание, используя инерцию прыжка. Если ваш турник висит слишком высоко, подставьте стул. Задержитесь в верхней точке и опускайтесь как можно медленнее.

Выполните 3 подхода по 10–15 негативных подтягиваний.

Австралийские подтягивания

Для этого вам понадобится низко расположенная перекладина, гриф штанги на стойках или даже швабра, положенная на два высоких стула. Единственное требование — перекладина должна быть достаточно высоко, чтобы вы могли полностью выпрямить руки в висе.

Возьмитесь за перекладину прямым хватом, ноги оставьте на полу, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя к перекладине, коснитесь её грудью, а затем опуститесь обратно. Тело всегда вытянуто в одну линию, пресс и ягодицы напряжены, чтобы попа не отвисала вниз.

Выполните пять подходов по 10–15 повторений.

Подтягивания с резинкой или с опорой на стул

Если у вас есть резиновая лента-эспандер, зацепите её за турник, засуньте в петлю одну или обе ноги и выполняйте подтягивания. Лента снимет часть нагрузки, и вам будет проще.

Если вам доступен набор из эспандеров с разным сопротивлением, начинайте с более толстых с большим сопротивлением и постепенно переходите к тонким.

Если у вас нет резинки, поставьте ноги на стул. Расслабьте их и постарайтесь минимально помогать себе в подтягивании.

Выполните 5 подходов в упор: столько повторений, сколько сможете.

Когда у вас получится выполнить 10 повторений с поддержкой в подходе, можете пробовать подтягивания без помощи.

Видео

Важна ли для новичка техника подтягиваний

Если вы поинтересуетесь в Сети, как правильно подтягиваться, то обнаружите десятки, если не сотни интернет-гуру, которые рассказывают, что и как правильно делать. Вы можете услышать и про какие-то стандарты подтягиваний, «золотые» подтягивания, различные техники, не используя которые, человеку не светит счастье получить уважение адептов определенного блогера. Начинающему не нужно забивать себе этим голову – любые подтягивания будут полезны для новичка. Если сразу упереться в какую-то «правильную» технику, то можно так и не сдвинуться с места, так как для исполнения движения по технике надо иметь тренированность и запас сил.

Но есть другая опасность – слишком корявая техника человека может остаться с ним на будущее и ему будет тяжело отказаться от неправильного выполнения. Поэтому здесь нужен разумный баланс, проще всего использовать такие техники подтягиваний:

  • Рекомендуется научиться подтягиваться в домашних условиях с хватом рук на ширине плеч, пальцы закрыты в замки, хват прямой, то есть ладонями от человека;
  • Также можно использовать более легкий для новичков обратный хват – когда ладони смотрят на человека, при этом большая нагрузка при подтягиваниях идет на бицепс, а не на предплечье и спину, как в первом случае.

Обе техники полезны, первая считается в народе «правильной», именно она нужна для сдачи нормативов в школе, институте, армии и т.д. Вторую также надо использовать для более всесторонней проработки мышц.

Программа тренировок

Программа тренировок, которую освоит каждый новичок, желающий научиться подтягиваться. 

  • День 1: разминка, обратные подтягивания, подтягивания до лопаток, облегченный вариант подтягивания, прямой хват, широкий хват;
  • День 2: разминка, горизонтальные подтягивания, удержание на перекладине, подтягивания обратным хватом;
  • День 3: разминка, удержание на перекладине, обратные подтягивания, подтягивания до лопаток, подтягивания на брусьях, широкий хват, прямой хват;
  • День 4: отдых;
  • День 5: разминка, прямой хват, широкий хват, обратный хват;
  • День 6: разминка, подтягивания до лопаток, горизонтальные, обратные подтягивания, австралийские подтягивания, прямой хват, широкий хват;
  • День 7: отдых;

Австралийские подтягивания

Лучше всего выполнять в тренажёре Смита , переклад

Лучше всего выполнять в тренажёре Смита, перекладина выставляется на высоту до 1 метра (чем ниже, тем сложнее выполнение), главное чтобы при опускании на прямых руках спина не касалась пола.

Необходимо завести ноги вперёд и расположиться на висящих руках над перекладиной в районе груди. Туловище ровное, бёдра не провисают и не задраны вверх. Мощным движением поднять грудь к перекладине касаясь её, выдержать секундную паузу и снова подтянуться. Следите за тем, чтобы лопатки максимально сводились в верхней точке.

Всего необходимо выполнить 3-4 подхода на 10-15 повторений.

Правильная техника подтягиваний

Строгие подтягивания имеют определенные стандарты. Запомни: техника создана не для того, чтобы усложнить движение. Конкретные акценты помогают оптимально использовать силу мышц и при этом выполнить все контрольные точки, заложенные в этой технике. Ошибки могут привести к травмам. А читинг облегчит выполнение движений, но в этом случае твои подтягивания нельзя будет назвать «чистыми».

А. Глубокий хват

Глубокий хват

Глубокий хват

В случае с подтягиваниями перекладина является точкой опоры для приложения усилий. Если ты висишь на пальцах, контакт с опорой слабый. Это как приседать на носочках или уверенно упереться всей стопой в пол. Практикуй глубокий хват в висах на перекладине на время. Следи, чтобы косточки пальцев смотрели в потолок.

В. «Активные» плечи

Активные плечи

Активные плечи

Каждое повторение следует начинать из правильной стартовой позиции. Сведи лопатки и опусти их вниз. Подай грудь немного назад. Теперь ты готов к динамической фазе подтягивания.

С. Носки натянуты, тело напряжено

Носки натянуты

Носки натянуты

Сгибая ноги, ты «выключаешь» мышцы кора из работы. Попробуй вытянуть ноги, свести их вместе и напрячь. Напряги пресс и ягодицы. Жесткое тело легче поднимать, чем расслабленное. Мышцы-стабилизаторы  играют важную роль в подтягивании. Об этом мы расскажем ниже.

D. Подбородок опущен вниз

Подбородок опущен вниз

Подбородок опущен вниз

Не надо задирать подбородок, чтобы пересечь линию перекладины. Стремись коснуться турника верхней частью груди. Это будет самое чистое исполнение подтягивания.

E. Полное выпрямление локтевого сустава

Выпрямление локтевого сустава

Выпрямление локтевого сустава

Повторение завершается, когда ты полностью выпрямляешь локтевой сустав, но не забудь об «активных» плечах. Ты должен вернуться в эту позицию, чтобы начать следующее повторение.

F. Плавное движение без рывков и кипинга

Строгое подтягивание оттого и строгое, что мы делаем силовое движение без подергиваний ног. А стиль кипинг лучше использовать в кроссфит комплексах, когда ты уже подтягиваешься больше пяти повторений. Твоя первостепенная задача стать сильнее, кипинг техника предназначена для развития выносливости в кроссфита.

Узнать, что такое кипинг-подтягивания и когда их лучше использовать ты можешь в моем видео:

Начало пути в большой мир физкультуры

Как начать заниматься фитнесом
Как начать заниматься фитнесом

Если вы задаете вопрос, как научиться подтягиваться на турнике, значит психологически и мысленно вы уже созрели начать улучшать себя. Если человек привык жить налегке, не напрягаться физически не только на тренировках, но даже на работе или в быту, то скорее всего, он не может подтянуться ни разу. Если вы принадлежите к этой категории, то начинайте осваивать подтягивания так:

  • Надо начать с отжиманий от пола. Если не хватает силы подтянуться ни разу, то просто болтаться на турнике бессмысленно. Начинайте отжиматься от пола – надо поставить себе минимальную ежедневную планку, к примеру, 60 отжиманий от пола в день. Далее это количество надо постепенно поднимать. Оптимально для любителя – делать 120-150 отжиманий на протяжении дня. Вначале может не получиться делать по 15-20 отжиманий за раз – делайте по сколько можете, но придерживаетесь установленной для себя минимальной суточной нормы;
  • При регулярных отжиманиях через 1-2 недели вы сможете выполнить своих первых 1-3 подтягивания на турнике. Теперь к отжиманиям, которые должны продолжаться по указанной схеме, надо подключать подтягивания. Здесь надо действовать аналогично – установить минимальную дневную планку, которую надо набраться каждый день. Для начинающего хватит и 10-15 подтягиваний. Выходите на турник, подтягивайтесь это количество раз в скольких подходах, сколько можете, к примеру, 15 подходов по 1 подтягиванию.

Данные два упражнения помогут сделать успешный быстрый старт и научиться подтягиваться на турнике с нуля. Не забывайте просто немного повисеть на турнике после тренировки – это помогает растянуться, снять нагрузку с позвоночника. Данное упражнение часто приписывают людям с больной спиной, но оно очень полезно для всех физкультурников.

Упражнения, которые помогут научиться подтягиваться на турнике с нуля

Перед тем как научиться подтягиваться на домашнем турнике либо на улице, важно освоить несколько подготовительных упражнений, значительно ускоряющих процесс. Разберём основные движения, которые помогают научиться подтягиваться. Упражнения для подтягивания на турнике подойдут людям, которые не могут выполнить даже одно повторение.

Итак, какие нужно выполнять упражнения, чтобы научиться подтягиваться на турнике.

Негативные повторения

Нужно забраться на перекладину, как будто вы уже в

Нужно забраться на перекладину, как будто вы уже выполнили повторение. Занять исходное положение будет не просто, можно воспользоваться стулом, либо выполнять упражнение на низком турнике. Ещё можно попробовать запрыгнуть.

Суть движения сводится к медленному опусканию до положения, в котором руки станут прямыми в локтевом суставе.

Количество подходов и повторений выбираются индивидуально, лучше чтобы этим занялся персональный тренер. Если услугами такового вы воспользоваться не можете, тогда выполняйте 3-4 подхода, повторений старайтесь сделать как можно больше.

Подтягивания с напарником

Такой вариант упражнения позволит быстро научиться

Такой вариант упражнения позволит быстро научиться подтягиваться на турнике как детям, так и взрослым. Так учат подтягиваться детей их отцы или старшие братья. Взрослым не стоит брезговать этим упражнением, его считают одним из самых эффективных. Главное не надеяться на напарника, а самому стараться подтянуться изо всех сил, только в таком случае будет результат.

Выполняйте упражнение, пока способны прикладывать значительные усилия. Если напарнику тяжело поднимать вас, значит нужно заканчивать упражнение.

Подтягивания в часть амплитуды

Такой вариант обучения идеально подойдёт людям без

Такой вариант обучения идеально подойдёт людям без напарника или тренера. Его суть состоит в выполнении подтягиваний с частичной амплитудой.

Возьмите стул или другой предмет, с которого вы сможете дотянуться до турника. Подпрыгните таким образом, чтобы повиснуть на перекладине на согнутых под прямым углом руках. Пытайтесь завершить подтягивание с помощью силы рук.

Первые повторения у вас могут не получаться – постарайтесь как можно дольше задержаться в висячем положении на согнутых в локтях руках. Старайтесь подтянуться максимально высоко. Если руки перестали сгибаться в локтях, значит нужно заканчивать тренировку.

Подтягивания в гравитроне или со жгутом

Данное упражнение поможет легко научиться подтягив

Данное упражнение поможет легко научиться подтягиваться на турнике в дальнейшем, как мужчинам, так и женщинам. У этого варианта есть один минус, заключается он в том, что найти такой тренажёр не просто.

Подтягивания выполняются в традиционной манере. Колени находятся на специальной подставке, которая толкает вас вверх, помогая выполнить повторение. Степень помощи регулируется. Если легко выполняете 12 повторений с минимальным сопротивлением, значит, настало время переходить к обычной перекладине.

Если тренировки проходят не в фитнесс зале, а например на улице или дома на перекладине, тогда придётся использовать резиновый жгут, который будет имитировать тренажёр. Купить такой жгут можно в аптеке, стоит он копейки. Желательно купить несколько жгутов с разной степенью сопротивления, чтобы менять их при повышении уровня тренированности.

Австралийские подтягивания

Главный плюс этого упражнения — его простота

Главный плюс этого упражнения — его простота. Выполнять австралийские подтягивания сможет даже полный новичок.

Нужно найти низкий турник, который есть на любой площадке. Исходное положение следующее — хват прямой, немного шире плеч, ноги лежат на земле и в выполнении движения не участвуют. Выполняя движение, стареемся как можно сильнее свести лопатки в момент касания перекладины грудью.

Выполнять нужно 3-4 подхода по 12-15 повторений. Если стало легко, тогда ищите перекладину повыше.

Тяга верхнего блока

Блок можно тянуть к груди или за голову. Оба вариа

Блок можно тянуть к груди или за голову. Оба варианта по-своему хороши, разберём их поподробнее.

Выполняя тягу верхнего блока к груди важно соблюдать верную технику. Корпус зафиксирован в почти перпендикулярном положении относительно пола, нельзя допускать раскачиваний и рывков. В верхней точке нужно максимально растягивать широчайшие мышцы спины, выпрямляя локти и разводя лопатки. В нижней точке лопатки полностью сводятся.

Техника выполнения тяги верхнего бока за голову схожа с первым вариантом. Корпус перпендикулярен относительно пола. Руки по-прежнему выпрямляются в верхней точке, чтобы широчайшие хорошо растягивались. В нижней точке нужно касаться трапециевидных мышц и максимально сводить лопатки. Выполнять упражнение нужно только с хорошей гибкостью плечевых суставов, иначе шанс травмироваться слишком велик.

Не стоит гнаться за весами в ущерб технике. Повышать вес в тренажёре нужно постепенно. Также для подтягиваний на турнике можно выполнять упражнения с гантелями для укрепления спины и рук, которые укрепят слабые мышцы и связки перед тем, как приступать к сложным базовым упражнениям.

Какие мышцы участвуют во время выполнения подтягиваний

Для того чтобы научиться подтягиваться на турнике,

Для того чтобы научиться подтягиваться на турнике, нужно понимать, какие мышцы и при каком хвате работают.

Существует много вариантов выполнения подтягиваний. Будем рассматривать подтягивания прямым хватом, чуть шире плеч. Таким образом, лучше подтягиваться новичкам (дальше подробнее поговорим о технике выполнения). Широчайшие мышцы спины (так называемые «крылья») забирают на себя большую часть нагрузки. Особенно если подтягиваться широким хватом. Кроме широчайших в движении участвуют все мышцы спины расположенные сверху (зубчатые, круглые, подвздошные, трапециевидные).

Со спиной разобрались, теперь о руках. Бицепс — вторая по важности группа мышц для правильного выполнения подтягиваний (больше всего бицепсы задействуются при выполнении упражнения обратным хватом). Плечи участвуют только если подтягиваться за голову широким хватом. Предплечья помогают висеть на перекладине (если есть проблемы с хватом, тогда используйте лямки).

Читaйтe тaкжe: Как накачать спину

Как научиться

  1. Для начала надо взяться за турник обеими руками прямым хватом. Если перекладина слишком высокая, то необходимо что-то подставить под ноги и достать трубу. Следует висеть на турнике как можно дольше, чтобы подготовить предплечья к подтягиваниям.
  2. На протяжении нескольких дней нужно выполнять обычный вис, а потом можно пробовать подтянуть себя хотя бы на половину. Если получается — отлично. Тогда необходимо делать половинные подтягивания как можно чаще.
  3. Если все же не получается хоть как-то согнуть руки, следует найти перекладину пониже. Взявшись за трубу, нужно подпрыгнуть так, чтобы подбородок оказался за перекладиной. Из этого положения следует опуститься как можно медленнее. Такие повторения подготовят мышцы к обычным подтягиваниям.

Часто задаваемые вопросы при выполнении подтягиваний

♦ КАК РАЗОГРЕВАТЬСЯ – разминка перед выполнением подтягиваний обязательна, полезно выполнить круговые движения плечами, выполнить наклоны и повороты туловища, круговые движения бёдрами также не будут лишними. Не забывайте растянуть бицепс, взявшись за вертикальную стойку ладонью с большим пальцем направленным в пол. Полный список упражнений с подробными фото для растяжки мышц можно узнать – здесь.

♦ КАКОЙ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ХВАТ – если использовать обратный хват в работу больше включается бицепс, если прямой, то нагрузка перетекает в спину и напряжение бицепса заметно снижается. При освоении техники обратным хватом, необходимо перейти на прямой. Ладони должны быть шире плеч с каждой стороны на 10-20см., что позволит хорошо вовлечь в работу широчайшие мышцы спины.

♦ КАКОЕ НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – вися на турнике, уши должны быть в одной плоскости с плечами, а не выходить назад. Лопатки сведены, пресс напряжён, на руках нужно не просто висеть, а напрячь их для подъёма. Взгляд должен быть направлен на перекладину. Ноги немного выдвинете вперёд или скрестить на лодыжках, чтобы не дать возможности во время подтягивания раскачиваться.

♦ КАК ПОДТЯГИВАТЬСЯ – подтянуться необходимо до ур

♦ КАК ПОДТЯГИВАТЬСЯ – подтянуться необходимо до уровня подбородка, при этом лопатки сведены, грудь выпучена вперёд. Подниматься без рывков и раскачиваний, строго вертикальный подъём обеспечит полную нагрузку мышц спины.

Вначале подтягивайтесь до подбородка, а после освоения техники, необходимо тянуться грудью к перекладине, это намного сложнее, но лучше прокачает спину и ещё сильнее выключит из работы бицепс. Не забывайте за ноги, их можно как скрестить на лодыжках, так и держать просто вместе, но ни в коем случае не болтать, будто хотите вскарабкаться на гору.

♦ КАК ОПУСКАТЬСЯ – движение вниз должно быть контролируемые, а не в виде «свободного падения», если резко опускаться, то можно травмироваться манжету плеча, связки и сухожилия и тогда подтягивания предстоит отложить до восстановления. В нижней точке локти распрямлять, но плечи держать в напряжении.

♦ СКОЛЬКО ОТДЫХАТЬ – отдых должен длиться не менее 2-3 минут, но лучше чувствуйте свой организм, он лучший ориентир, который подскажет готовы ли мышцы к следующему подходу. Не стоит делать перерыв более 5 минут, иначе мышцы начинают остывать и терять своё «боевоё состояние».

♦ СКОЛЬКО ПОДТЯГИВАТЬСЯ – начните с 2-3 подходов на максимальное количество подтягиваний. Если чувствуете, что к примеру, на 5-ом подтягивании больше не можете, не стоит дёргаться и делать рывковые движения, лучше выполните ещё 2 полу подтягивания, но с соблюдением техники выполнения.

♦ КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬСЯ – всё зависит от вашего графика жизни, питания и тренировочного комплекса. Если вы уделяете время только подтягиваниям, то можно тренироваться через день. Если у Вас полная тренировочная программа в тренажёрном зале, то выделяйте 2 дня для этого. Но не стоит тренироваться каждый день с полной выкладкой, иначе можно быстро заработать перетренированность.

♦ КОГДА ДЕЛАТЬ ПОДТЯГИВАНИЯ В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ – если ваша задача научиться хорошо подтягиваться и это цель № 1, то оно должно всегда идти первым упражнением в начале тренировки и в понедельник т.к. обычно все тренируются 3 раза в неделю (понедельник – среда – пятница), а суббота и воскресенье отдых, как раз эти 2 дня хорошо накопят силы перед подтягиваниями.

♦ С КАКИМИ МЫШЦАМИ СОВМЕЩАТЬ ПОДТЯГИВАНИЯ – как из

♦ С КАКИМИ МЫШЦАМИ СОВМЕЩАТЬ ПОДТЯГИВАНИЯ – как известно назначение подтягиваний укрепить мышцы спины, это большая мышечная группа, которую рекомендовано тренировать в разные дни с грудью и ногами, являющиеся такими же крупными мышечными участками. Если совместить спина – грудь или спина – ноги, то после тренировки спины, навряд ли удастся провести на высшем уровне вторую часть тренировки, так как организм будет сильно истощён.

Поэтому рекомендовано после тренировки спины тренировать бицепс или трицепс. После спины бицепс нагрузить на полную не получится, так как он будет частично уставшим после спины, но его можно «добить» оказав на него дополнительную нагрузку. Если после спины тренировать трицепс, то он остаётся свежим и его можно тренировать с полной самоотдачей.

Полезные советы для новичков

Несколько полезных советов для начинающих, которые помогут достичь хороших результатов за короткое время.

  • Работайте над подвижностью. Если во время подтягивания ваш позвоночник и грудная клетка сильно напряжены, что-то идет не так. Сверхнагрузка на плечи и позвоночный столб могут нанести серьезную травму. Хват должен быть твердым, с активным плечевым поясом. Тренировать подвижность можно с помощью гантелей и штанг – накачаете предплечье и руки;
  • Не подтягивайтесь рывками и со скрещенными ногами.  Лучше с первых дней тренировок прививать правильную технику выполнения упражнения. Подтягивания с рывками легче, но не приносят особой пользы;
  • Лайфхак – раскачивания. Когда научитесь делать несколько подтягиваний на перекладине, можно использовать раскачивание. Это поможет увеличить количество подтягиваний и позволит плечам работать в динамике, увеличивая нагрузку;
  • Тренируйтесь на кольцах. Первое подтягивание помогут сделать тренировки с помощью гимнастических колец. Прокачаете мышцы спины и рук, а затем – вперед на турник;
  • Будьте сфокусированными. Не все будет получаться сразу. Определитесь, над чем будете работать на каждой тренировке. Не стоит совмещать силовую работу с работой над мышечной выносливостью.
 

 

Надеемся, наш материал был полезен и после нескольких тренировок вы сделаете свои первые подтягивания на перекладине. Помните, успех в любой деятельности зависит исключительно от желания человека. Если тренировки будут проходить регулярно, а вы будете мотивированы, результат не заставит себя долго ждать.

Теги

Adblock
detector