Что такое гликемический индекс продуктов питания?

Зачем нужен этот показатель

Гликемия — это содержание сахара в крови. Гликемический индекс показывает, насколько сильно и быстро уровень сахара в крови увеличивается после употребления тех или иных продуктов. Это не буквально скорость, с которой из съеденного в кровь попадает сахар, а скорее — доля глюкозы во всех углеводах определенного продукта.

Видео

Чтобы инсулин «спал»

Продукты же со средним и низким гликемическим индексом перевариваются долго, расщепляются постепенно и почти не вызывают повышения уровня сахара в крови. А значит и гормон инсулин никак не проявляет своего природного рвения в накоплении жиров.

Итак, если вы стремитесь похудеть или сохранить существующий вес — старайтесь выбирать для своего ежедневного рациона продукты именно со средним и низким показателем ГИ. Тогда как продукты с высоким ГИ пусть будут редкими гостями на вашем столе.

  © Предоставлено:    Хорошим примеро © Предоставлено: Хорошим примером продуктов с низким гликемическим индексом являются фрукты.

Гликемический индекс продуктов

При определении гликемического индекса продуктов за основу берётся индекс белого хлеба – 100. Те продукты, у которых ГИ более 70 считаются углеводами с высоким гликемическим индексом, от 55 до 69 – считается средним, ниже 55 – низким.

В таблицах ниже приводим ГИ самых популярных продуктов. 

Продукты с высоким гликемическим индексом

 Наименование продукта ГИ  Наименование продукта ГИ
Белый хлеб (пшеничный) 100 Картофельные чипсы 81
Пиво 110 Крекеры, печенья 80
Брюква 99 Манная крупа 78
Кускус 99 Шоколадный батончик 78
Сдобные булочки 94 Тыква, кабачки (приготовленные) 75
Рисовая лапша 91 Фруктовые соки 75
Абрикосы консервированные 90 Банан 76
Блины 90 Арбуз 75
Каши быстрого приготовления 90 Дыня 70
Мёд 90 Пицца 70
Джем, варенье 90 Кукуруза варёная 70
Картофельное пюре 90 Конфеты 70
Рис белый 89 Шоколад молочный 70
Кукурузные хлопья 87 Макароны белые 70
Мороженое 85 Кукурузная крупа 70
Поп-корн 84 Сладкие газированные напитки  70
Морковь отварная 84 Мука пшеничная 71
Картофель варёный 83 Пельмени 70

Продукты с низким гликемическим индексом

Наименование продуктов ГИ Наименование продуктов ГИ
Овсяные хлопья (геркулес) 54 Чеснок 30
Рис бурый 50 Чечевица отварная 25
Хурма 54 Малина 29
Киви 51 Черешня 26
Финики 50 Брусника 26
Хлеб, блины из гречневой муки 50 Ежевика 25
Макароны коричневые цельнозерновые 50 Земляника 25
Рис бурый, дикий 50 Слива 23
Горох вареный 45 Вишня 23
Хлеб цельнозерновой, с отрубями 40-45 Грейпфрут 22
Клюква 44 Лимон 20
Черника 43 Абрикосы 20
Голубика 42 Огурец 19
Мандарин 42 Капуста квашеная или тушеная 16
Апельсин 42 Цветная капуста тушеная 15
Чернослив 40 Брюссельская капуста 15
Фасоль вареная 40 Лук-порей 15
Овсяная крупа 40 Орехи (миндаль, фундук, кешью, грецкий) 15
Зеленый горошек свежий 40 Арахис 15
Крыжовник 39 Смородина чёрная 15
Нектарин 35 Болгарский перец 14
Гранат 35 Редис 14
Курага 35 Шпинат 13
Инжир 35 Спаржа 13
Морковь сырая 35 Укроп 13
Молоко 35 Помидор 11
Гречневая 35 Салат листовой 10
Груша 34 Лук репчатый сырой 10
Клубника 31 Брокколи 10
Смородина красная 30 Капуста свежая 10
Персик 30 Баклажаны 10
Яблоки 30 Авокадо 10
Шоколад чёрный горький 30 Грибы 9

 

Гликемический индекс круп

Кускус 99
Рис белый 90
Манная крупа 78
Кукурузная крупа 70
Булгур 65
Пшено 56
Овсяные хлопья (геркулес) 54
Рис бурый 50
Овсяная крупа 40
Гречневая 35
Ячневая 33
Перловка 22

Гликемический индекс овощей

Морковь отварная 85
Свёкла вареная 65
Горох вареный 45
Фасоль вареная 40
Зеленый горошек свежий 40
Морковь сырая 35
Чеснок 30
Чечевица отварная 25
Огурец свежий 20
Капуста квашеная или тушеная 16
Цветная капуста тушеная 15
Брюссельская капуста 15
Лук-порей 15
Болгарский перец 14
Редис 14
Шпинат 13
Спаржа 13
Укроп 13
Помидор 11
Салат листовой 10
Лук репчатый сырой 10
Брокколи 10
Капуста свежая 10
Баклажаны 10
Авокадо 10
Грибы 9

Гликемический индекс фруктов

Банан 76
Тыква и кабачки в приготовленном виде 75
Арбуз 75
Дыня 70
Ананас 70
Изюм 65
Манго 55
Хурма 54
Киви 51
Финики 50
Виноград 50
Клюква 44
Черника 43
Голубика 42
Мандарин 42
Апельсин 42
Чернослив 40
Крыжовник 39
Нектарин 35
Гранат 35
Курага 35
Инжир 35
Груша 34
Клубника 31
Смородина красная 30
Персик 30
Яблоки 30
Малина 29
Черешня 26
Брусника 26
Ежевика 25
Земляника 25
Слива 23
Вишня 23
Грейпфрут 22
Лимон 20
Абрикосы 20
Смородина чёрная 15

Что такое гликемическая нагрузка?

Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) — количество углеводов на 100г продукта. Чем выше гликемическая нагрузка, тем больше углеводов поступит в организм. Гликемический индекс — показатель скорости, гликемическая нагрузка — количества.

Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая — 4 г углеводов на 100 г. В 1 кг арбуза содержится всего 40 г углеводов, поэтому арбуз — полезный продукт даже при похудении, не смотря на высокий ГИ. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.

Гликемическая нагрузка продуктов:

  • 20 и более — высокая
  • 11-19 — средняя
  • 11 и ниже — низкая

Обычно, для вычисления гликемического индека (ГИ) используют продукт такого веса, который будет содержать 50 грамм чистого углевода. А для вычисления гликемической нагрузки (ГН), используют формулу ГН = (углеводы на 100г продукта)/100 * ГИ. Например, для арбуза ГН = 4/100 * 72 = 3,6.

Почему ГИ важен для спортсменов

Есть тренирующиеся, которым важен высокий ГИ, и те, кому необходимы продукты с низким ГИ. И это две абсолютно противоположные категории спортсменов, преследующие разные цели.

  1. Для тех, кто набирает мышечную массу, очень важно употреблять не только белки, но и продукты со средним и даже высоким ГИ. Мы уже разобрались, что продукты с высоким ГИ способствуют выработке гормона инсулина. А он, в свою очередь, обладает мощным анаболическим эффектом. Поэтому, чтобы постоянно поддерживать высокий уровень анаболизма и предупреждать гипогликемию спортсменам важно знать, какие продукты обладают нужным гликемическим индексом.
  2. Вторая причина употреблять продукты согласно гликемическому индексу – это сушка, похудение или правильное питание. Период сушки или похудение подразумевает максимальное снижение уровня подкожного жира, поэтому в это время особенно важно вызвать дефицит энергии из углеводов. И этот дефицит достигается посредством употребления минимального количества продуктов с низким ГИ, чтобы не вызывать скачков сахара в крови.

Также, зная ГИ продуктов, можно контролировать вес, поддерживать скорость метаболизма. И .

Нужно ли считать гликемический индекс

Для инсулинозависимых диабетиков этот показатель исключительно полезен. Благодаря ему можно составить меню, оптимально подходящее с точки зрения вкуса и влияния на уровень сахара.Также имеет смысл обращать внимание на ГИ тем, кто серьезно и регулярно занимается спортом. Если вам нужна выносливость (например, перед марафоном, долгим заплывом или велопутешествием), то незаменимыми будут продукты с низким ГИ. А вот продукты с высоким ГИ пригодятся позже — они позволят быстрее восстановиться после забега или заезда.Однако похудеть, ориентируясь в первую очередь на ГИ, едва ли получится. Для соблюдающих диету подсчет КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) будет намного более информативен. Хотя, конечно, всем следует держать в голове мысль, что брокколи (ГИ=10) меньше нагрузит поджелудочную, чем вареный картофель (ГИ=83).

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом имеют характеристики противоположные тем, которыми обладают продукты с ГИ. Как правило, они подвергаются минимальной обработке и очистке, а значит — содержат много полезной природной клетчатки.

Один из наиболее ярких примеров продуктов с наиболее низким гликемическим индексом — это фрукты. Несмотря на то, что фрукты по природе своей содержат довольно большое количество сахара, он (в отличие от сахара синтезированного и искусственно добавленного) довольно медленно усваивается и не вредит здоровью.

Кроме фруктов, к продуктам с низким гликемическим индексом относится большинство овощей, бобовых, обезжиренное молоко и цельнозерновые продукты.

Исследования по гликемическому индексу [ править

Употребление углеводов вместе с жиром замедляет переваривание, и следовательно выброс глюкозы в кровь, капитально снижая ГИ. А вот инсулиновый отклик, вызванный такой порцией, уже будет зависеть от насыщенности жира. Например, сливочное масло с картошкой вызывает повышенный инсулиновый отклик даже у здоровых людей. А иногда еда, у которой должен быть низкий ГИ благодаря высокому содержанию жира, имеет высокий ГИ. Например, картофель фри, печеньки, круассаны и пончики. Благодаря содержанию насыщенных жиров у них также и сильный инсулиновый отклик.

Расмуссен и его коллеги изучали инсулиновый отклик и обнаружили, что он не особенно увеличивается от добавления в еду 40 или даже 80 г оливкового масла, а вот 50 или 100 г сливочного масла вызывают значительное усиление этого отклика. Другие ученые обнаружили, что употребление углеводов с ненасыщенными жирами вызывает пониженный инсулиновый отклик, а когда изучили сочетания мононенасыщенных, полиненасыщенных и насыщенных жиров с углеводами, то выяснили, что именно смесь с насыщенными жирами вызывает самое значительное повышение уровня инсулина после приема пищи. Часто рекомендуют есть углеводы вместе с белками, чтобы понизить ГИ. Однако это не всегда снижает инсулиновый отклик. Раствор белков и углеводов может запросто его повысить за счет совместного действия. Например, сочетание творога и глюкозы повышает инсулин так, как не могут это сделать по отдельности — синергический эффект налицо.

В 31 краткосрочном исследовании: низкий ГИ продуктов связан с большей насыщаемостью и сниженным чувством голода в 15 исследованиях, а в 16 такой взаимосвязи не было обнаружено.

Прием пищи с низким ГИ приводил к уменьшению последуюшего приема пищи (при условии неограниченного выбора последнего) — это показывают результаты 7 исследований, а в 8 других аналогичных исследованиях ничего подобного не обнаружили. В 20 более продолжительных (до полугода) исследованиях потеря веса на диете с низким ГИ была отмечена в 4 случаях, с высоким ГИ — в 2, а в 14 исследованиях никакой разницы не нашли.

Кропотливое рассмотрение протоколов всех этих исследований не выявило значительных различий в потере веса у групп с низким ГИ и высоким ГИ рациона. В заключении можно сказать, что на текущий момент нет научно обоснованных причин утверждать, что продукты с низким ГИ чем-то превосходят оные с высоким в контексте лечения ожирения.

Как рассчитать ГИ?

Гликемический индекс рассчитывается в лаборатории. Находят 10 здоровых добровольцев, которые принимают по 50 г порошка глюкозы. Далее в течение 2-3 часов каждые 15 минут у них берут анализ крови на сахар. После периода восстановления эксперимент повторяют, но уже вместо порошка глюкозы добровольцы употребляют исследуемый продукт. Порция продукта выбирается таким образом, чтобы доля углеводов составляла 50 граммов на порцию. Затем проводятся те же измерения. В результате определяют отношение максимального уровня глюкозы в крови от исследуемого продукта к максимальному уровню гликемии от порошка чистой глюкозы.

Как рассчитать ГИ готового блюда

В бытовых условиях рассчитать ГИ для готового блюда непросто. Часто показатель зависит от конкретного сорта растения, который зачастую даже не указывают на этикетке. Сложнее всего с картофелем — у разных его видов ГИ колеблется от 40 до 90. Самые низкие значения — у сладкого картофеля (батата), а самые высокие — у красных сортов.

Похожая ситуация и с бананами — у них ГИ может быть от 40 до 75. Здесь влияет еще и спелость: ниже всего индекс у зеленых бананов, а выше всего — у перезрелых [4].

Варка в воде или на пару — это лучший «нейтральный» способ приготовления пищи, при котором ГИ меняется меньше всего © Cooker King/Unsplash

ГИ зависит и от комбинации продуктов в блюде, ведь почти всегда в нем содержатся другие микронутриенты — жиры и белки, и от способа термической обработки. Рассчитать вклад каждого фактора без лабораторного оборудования не получится, известны лишь общие закономерности.

Продукты с большим содержанием клетчатки, например зеленые овощи, а также кислые заправки — уксус и лимонный сок, снижают общий ГИ блюда. Соль, напротив, его повышает.

ГИ горячей и мелко нарезанной пищи выше, чем холодной и поданной крупными кусками. К примеру, картофель в оливье будет усваиваться дольше, чем пюре.

Жиры замедляют расщепление углеводов, поэтому их присутствие в еде снижает ГИ. Тот же эффект работает и в отношении жарки на большом количестве масла. Именно поэтому ГИ вареного картофеля будет выше, чем у чипсов [5], а у обезжиренного молока — выше, чем у обычного.

В некоторых продуктах, таких как бобовые, картофель, овес или зеленые бананы, содержатся резистентные крахмалы — сложные углеводы, которые снижают общий ГИ. Во время готовки на высоких температурах, например при медленной жарке с небольшим количеством масла или запекании, такие крахмалы разрушаются и ГИ продукта растет.

Варка в воде или на пару — это лучший «нейтральный» способ приготовления пищи, при котором ГИ меняется меньше всего, а резистентные крахмалы сохраняются. Но и тут есть важная оговорка — чем дольше продукт варится, тем больше сложных углеводов в нем превращается в простые. Поэтому макароны, приготовленные аль денте, будут иметь ГИ ниже, чем разваренные [6].

Гликемическая нагрузка

В 1997 году был введён термин «гликемическая нагрузка», помогающий определить общий сахароповышающий эффект пищи. Такой подход позволяет вычислить, как повысится уровень глюкозы крови при употреблении типичной для человека порции и сильно упрощает формирование и коррекцию суточного рациона 3.

Для расчёта гликемической нагрузки используются значения гликемического индекса, размера порции (обычно 100 г) и содержания углеводов в этой порции. Например, у свежей груши гликемический индекс равен 30, а количество углеводов в 100 г груши составляет примерно 10 г. То есть для определения гликемической нагрузки нужно умножить гликемический индекс на количество углеводов, содержащихся в 100 г груши, и разделить на размер порции (100г):

Диета с низким гликемическим индексом для похудения

Диет для похуденияДиет для похудения сотни. Одни снижают вес без последствий для здоровья, другие, наоборот «добивают» по максимуму. 

При невозможности рассчитать калораж и спланировать свой рацион, на помощь приходят такие, наиболее полезные для здоровья диеты.

Употребляя фрукты, овощи с низким гликемическим индексом вы сможете уменьшить калорийность своего рациона. При этом вы получите длительное насыщение.

Рекомендации:

  1. Овощи — самый полезный продукт, можно в неограниченном количестве. Они малокалорийны, насыщают витаминами и микроэлементами. Желательно с минимальной обработкой или в сыром виде. Картофель ограничить.
  2. Фрукты — можно неограниченно употреблять яблоки, груши, цитрусовые и др.
  3. Ограничить бананы, виноград.
  4. Крупы из цельных зёрен. Рис коричневый или дикий.
  5. Хлеб цельнозерновой, с отрубями, из муки грубого помола.
  6. Макароны коричневые, цельнозерновые.
  7. Крупы, например, перловая отличается низким гликемическим индексом.
  8. Белковые продукты (нежирное мясо, рыба, молочные продукты).
  9. Жиры в виде полезных нерафинированных масел. 

Стоитли отказываться от продуктов с высоким ГИ

Существует довольно популярная диета, основанная на контроле рациона по ГИ. В отличие от других диет, она не предлагает четкого плана питания, а вместо этого лишь рекомендует отказаться от продуктов с высоким ГИ. Сторонники такого режима питания называют его эффективным способом сбросить вес, снизить уровень холестерина, а также хорошим методом профилактики диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Правило отказа от продуктов с высоким ГИ не лишено смысла, особенно если руководствоваться им при выборе замены для привычной пищи. К примеру, белый хлеб полезно заменить цельнозерновым, а картофель — бататом. Однако как полноценный подход к организации питания такая диета имеет много недостатков.

Во-первых, и ГИ, и ГН подсчитаны далеко не для всех продуктов и не учитывают изменения во время готовки. Поэтому, рассчитывая индекс самостоятельно, ошибиться очень легко.

Во-вторых, и ГИ, и ГН — это показатели, которые касаются лишь углеводов. Однако не менее важную роль в рационе играют другие микронутриенты — белки и жиры.

Для здоровых людей продукты с высоким ГИ незаменимы в ситуациях, когда нужно быстро восстановить энергию © The BlackRabbit/Pexels

Исключив из рациона продукты с высоким ГИ, невозможно защитить себя от лишних калорий. Правильную и комплексную диету, учитывающую все индивидуальные особенности, может составить только медицинский специалист.

Лучше всего диета с низким ГИ подходит для людей с сахарным диабетом — однако даже им стоит быть с ней осторожными. Некоторые исследования ставят под сомнение пользу диеты с низким ГИ для профилактики диабета. Ученые пришли к выводу, что с этой целью лучше следовать другим более комплексным диетам, например средиземноморской, а также вести здоровый и подвижный образ жизни.

Теги

Adblock
detector