Комплекс упражнений для снятия усталости за компьютером

Истощение эго

Учёные предполагают, что в течение дня мы используем ограниченный запас умственной энергии (силы воли, самоконтроля). Когда этот «топливный бак» пустеет, мы больше не можем достигать наших целей. Некоторые специалисты называют это явление «истощением эго».

Однако у этой теории пока больше критиков, чем поклонников. В ходе исследования было установлено, что мозг, испытывающий умственное напряжение, затрачивает не больше энергии, чем содержится в одном драже «Тик-так». Организм расходует гораздо больше ресурсов на «фоновые» процессы: работу сердца, желудка и других органов.

Фото: © Shutterstock

Видео

Монитор

ВысотаЧтобы глаза не уставали от компьютера, верхняя часть экрана должна быть на их уровне. Учитывая, что вы держите голову прямо, это означает, что для высоких людей стандартная высота крепления монитора недостаточна. Может понадобиться подставка. Особенно это касается ноутбуков, которые вовсе не имеют подъема экрана над поверхностью стола. Я для решения этой проблемы придумал вот такой способ:

Защитите глаза с помощью компьютерных очков

Можно купить специальные очки с антибликовым покрытием. Особенно это актуально для людей с аномалиями рефракции, то есть преломления световых лучей в глазу. Если вы пользуетесь очками для чтения, для работы за компьютером подойдут такие, у которых есть переход от ближней зоны к промежуточной — чтобы комфортно переводить взгляд с бумажных документов на монитор.

Симптомы

Проблема в том, что иногда мозг физически не способен перерабатывать то количество информации, которое мы ежедневно получаем. И несмотря на сравнения с компьютером, человеческая память на него не похожа. Извлечь файл из нее гораздо сложнее.

Серое вещество — это примерно 100 млрд нервных клеток. Между собой они образуют около 100 трлн синапсов, то есть нейронных связей. Они формируются в течение всей жизни и сломать их довольно сложно. Чем чаще мы используем такую связь, тем быстрее запоминаем тот или иной факт. Большую роль в этом процессе играет сон — в это время мозг записывает важную информацию и удаляет ненужную.

Синдром информационной усталости начинает развиваться у человека в тех случаях, когда объем данных не соответствует возможностям инструментов мозга, которые перерабатывают информацию в знания. Например, при активной работе и недосыпе. Нередко чрезмерный объем новых, но не всегда полезных знаний приводит к аналитическому параличу, состоянию, когда человек просто боится принять решение.

Кадр из сериала «Черное зеркало» © imdb

Симптомы синдрома хронической усталости:

  • плохая концентрация, прокрастинация, неспособность выстроить приоритеты;
  • кратковременные сбои в памяти;
  • чрезмерная многозадачность, которая в результате приводит к тому, что ни одно из заданий, которое человек себе поставил, так и не выполняется;
  • головные боли;
  • тошнота;
  • беспокойство из-за потребности в подключении к интернету;
  • стресс.

Употребляйте продукты, богатые лютеином

Лютеин — пигмент, который защищает глаза от повреждений, как своеобразный светофильтр, блокируя вредные ультрафиолетовые излучения. Когда его не хватает, сетчатка больше подвержена разрушению. Он повышает резкость и остроту зрения. Этого вещества много в шпинате, петрушке, тыкве, фисташках. В морковке, которую многие считают панацеей для глаз, оно оже присутствует, но почти в 50 раз меньше, чем в шпинате.

Жизнь — это движение

Любое неподвижное положение, кроме положения лежа, не является естественным для человеческой природы, но поскольку лежа трудно работать, так уж повелось, что мы проводим большую часть жизни сидя. Естественным состоянием тела является движение, поэтому старайтесь не сидеть, как истукан, а используйте любой повод, чтобы встать или хотя бы подвинуть свое кресло на колесиках к принтеру и т.п. Потягивайтесь, отхлебывайте чай, в общем — двигайтесь. Время от времени переводите взгляд с экрана на другие предметы или на прекрасных людей, окружающих вас в офисе. Им это будет приятно, а ваши глаза получат отдых, т.к. для нашего зрения является не естественным долго фокусироваться на одном предмете и расстоянии.

Как составить график работы за компьютером?

Чтобы сохранить свое здоровье, следите (а лучше — записывайте), сколько времени вы проводите у монитора. В дальнейшем это поможет оптимизировать ваш рабочий график, исключив ненужные и не требующие сиюминутного вмешательства дела. Уйдет и вредная привычка безотрывно сидеть у компьютера. Если вы активно взялись за организацию своего времени, проведенного у компьютера, то не забудьте запланировать паузы. Отдых важен и является неотъемлемой частью нашей жизни. Тем более, как мы уже выяснили, непрерывная работа у монитора может провоцировать появление различных заболеваний.

  • Составьте четкий план действий на день, в котором будут учтены и рабочие, и домашние дела, а также перерывы. Благодаря этому вы сможете наглядно увидеть, насколько рационально тратится ваше время. При необходимости — воспользуйтесь будильником или специальными приложениями для тайм-менеджмента (их можно установить и на компьютер, и на смартфон). Пользоваться ими очень просто: создайте задачу, поместите ее в соответствующую категорию: «отдых», «работа», «прочее» и т.д., и укажите временной промежуток, в течение которого эта задача должна быть выполнена.
  • Если вы работаете и у вас появилось свободное время, не спешите открывать социальные сети. Проведите эти минуты с пользой — сделайте зарядку, гимнастику для глаз (ниже мы расскажем, как), выйдите подышать свежим воздухом, если есть возможность. Подойдут любые действия, не связанные с сидением за столом. После такого перерыва вы сможете работать более эффективно.
  • Если вы находитесь дома, то поводов для «рекламных пауз» найдется гораздо больше. Например, пообещайте себе вывести собаку на прогулку через два часа непрерывной работы за компьютером. На случай, если организовать себя сложно, можно установить таймер.
  • Заблокируйте сайты, которые вас отвлекают. Необязательно это делать навсегда — достаточно нескольких часов в день. Зато удастся здорово сократить время, напрасно потраченное в интернете.
  • Не отходите от изначальной цели. Например, у вас есть задача — найти магазины детской одежды рядом с домом. Открываете интернет, находите то, чем интересовались, и переходите к следующему пункту вашего списка дел, не отвлекаясь на другие сайты и яркую рекламу.

Как создать эргономичное рабочее место: четыре правила

Чтобы предотвратить негативные последствия для организма от сидячей работы, в первую очередь нужно грамотно организовать свое рабочее пространство.

Правильная высота кресла. Стопы должны полностью стоять на полу, а угол между бедрами и голенью составлять 90 и более градусов. Также можно приобрести подставку для ног, чтобы наладить приток крови в артериях.

Прямая спина, опущенные плечи. Во многом этот момент зависит от кресла. Оно должно быть комфортным и обеспечивать хорошую опору для спины. Подлокотники нужно отрегулировать так, чтобы, когда руки на них лежат, плечи не поднимались.

Безвредное расстояние между глазами и монитором. Оптимальная дистанция от лица до экрана — 60-70 см (это вытянутая рука со сжатым в кулак запястьем). Верхняя часть монитора должна находиться на уровне глаз. Если работа за ноутбуком, следует использовать подставку для него.

Клавиатура и мышь должны быть под рукой. Если вы тянетесь к клавишам, то уже лишаете себя возможности держать спину, шею и плечи в правильном положении. Также запястье должно лежать на одном уровне с предплечьями, что позволит избежать напряжения и растяжения кистей.

Физические упражнения в течение рабочего дня для м

Физические упражнения в течение рабочего дня для минимизации вреда

Физические нагрузки в нерабочее время необходимы, но этих тренировок недостаточно, если основную часть жизни человек проводит сидя (помимо часов на работе мы едем за рулем или в общественном транспорте, сидим дома перед телевизором, за обеденным столом, в кресле, когда отдыхаем). Поэтому во время рабочего дня можно делать короткие упражнения, предотвращающие развитие физических и психологических заболеваний:

  • каждый час делать перерыв минимум на 5 минут, его можно потратить на прогулку до кулера или за кофе, главное — чередование сидения и ходьбы. За эти несколько минут мозг тоже получит разгрузку;
  • в перерывы можно делать экспресс-разминки: прыжки на одном месте, скручивания спины, вращения бедрами или приседания, например, во время ожидания разогревающейся еды;
  • не отрываясь от рабочего места, можно делать разминку кистей и стоп — обычные круговые движения, которые помогут избежать отечности и нормализуют артериальное давление;
  • обеденный перерыв обязательно тратить на прогулку (в кафе или столовую, просто прогуляться на свежем воздухе);
  • проходить норму шагов в день (около 10 тысяч), для этого можно после работы пешком преодолеть пару остановок, ходить вечером дома, выполняя бытовые задачи, прогуляться до магазина.

Правильная организация рабочего пространства и физические упражнения в трудовые часы — вклад в здоровье и профилактика будущих заболеваний, лечение которых отнимет внушительные временные, физические и материальные ресурсы.

Теги

Adblock
detector