Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

Жим гантелей сидя: какие мышцы работают

Упражнение жим гантелей сидя задействует множество мышц плечевого пояса: дельты, верх груди, а также трицепсы и мышцы кора.

В соответствии с распределением нагрузки и функциями, можно выделить несколько мышечных групп.

  1. Целевые мышцы: дельтовидные мышцы, ключичная часть больших грудных, передняя зубчатая и надостная мышцы, трицепсы.
  2. Мышцы-стабилизаторы: мышцы кора и выпрямители спины.

В свою очередь, основная нагрузка при правильном выполнении жима гантелей сидя приходится на передний и средний пучки дельтоидов, остальные же выступают в роли мышц-ассистентов.

Видео

Преимущества и недостатки данного упражнения

Для того, чтобы понять, стоит ли уделять данному упражнение свое время и силы. Нужно знать, что мы получим при его выполнении. Начнем с преимуществ.

  • Изолированная проработка двуглавой мышцы плеча. Это дает прицельную нагрузку на работающую область.
  • Проработка нижней части бицепса.
  • Возможность нагрузить короткую головку. Особенно это актуально для атлетов, у которых она отстает в развитии. Такой акцент сделает бицепс толще. Что скажется на его общем пике и форме.
  • Исключение любой помощи вспомогательных мышц. Следовательно, движение будет происходить исключительно за счет сокращения мышц плеча.
  • Большое количество вариантов выполнения. Это позволит разнообразить тренинг.
  • Работа с гантелями, позволит устранить дисбаланс в развитии каждой из рук.
  • Отсутствие вертикальной нагрузки на позвоночник.

Как вы видите, упражнение имеет большое количество преимуществ. Но есть один минус.

  • Сгибание рук на наклонной скамье, выполняется с небольшим весом. Поэтому увеличить с помощью него массу бицепса, будет проблематично.

В бодибиодинге есть фундаментальные правила. То есть для набора массы, лучше всего использовать базовые упражнения. Такие, как: СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ или СТРОГИЙ ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС. А для придания мышцам выразительной формы, делают изолированные упражнения. Так что если использовать сгибание рук лежа на наклонной скамье по назначению, то данный минус вас не должен как-то волновать.

Преимущества и недостатки

Упражнение отличается следующими положительными свойствами:

  1. Упор на спинку скамьи исключает читинг (вовлечение в движение дополнительных, более сильных мышечных групп)
  2. Минимизирует нагрузку на предплечья
  3. Стартовая позиция, при которой локти расположены за туловищем, дает дополнительную нагрузку на целевые мышцы
  4. Помогает сосредоточиться на сокращении каждого бицепса по отдельности в случае выполнения поочередного подъема гантелей
  5. Подходит для людей с проблемами позвоночника

Травмы и различные болезни спины накладывают определенные ограничения на выполнение силовых упражнений.

Применительно к бицепсам это означает исключение движений в положении стоя. И даже варианты сидя без опоры на вертикальную спинку скамьи часто не подходят.

Среди главных недостатков упражнения отмечают:

  1. Не подходит для массонаборных целей
  2. Слабо влияет на рост силы

Советы к выполнению

1) Можно поднимать гантели не вместе, а поочерёдно, таким образом можно взять вес больше до 10%, только будьте внимательны, чтобы корпус не раскачивался из стороны в сторону. Поднимать гантель должен бицепс, а не спина и раскачивание тела.

2) Когда поднимаете гантель вверх, оставляйте расстояние до плеча около 15-20 см., а локоть выдвигайте на 10 см вперёд, это позволит более сильно сократить бицепс и почувствовать пик мышечного сокращения.

3) С нижней точки поднимайте гантель исключительно силой бицепса, не закидывайте гантель вверх, это конечно облегчит упражнение, но его эффективность сильно снизится.

4) Если у Вас проблемы со спиной, делайте подъём гантелей на бицепс сидя, это снизит нагрузку на поясницу, но вариант выполнения в положении стоя, поможет включить читинг в последних рабочих повторах.

5) Чтобы увеличить нагрузку на внутреннюю часть бицепса возьмите гантель не по середине, а максимально сместите хват в сторону большого пальца руки, чтобы на внешнюю часть бицепса, сместите закрытый хват в сторону мизинца.

Техника выполнения

Классический вариант сгибаний на наклонной скамье,

Классический вариант сгибаний на наклонной скамье, выполняется с супинацией. То есть, во время подъема мы постоянно не вращаем гантель по часовой стрелке в сторону большого пальца. А делаем это сразу и в таком положении фиксируем предплечья.  Далее, стоит выбрать угол наклона скамьи. Тут нужно отталкиваться от уровня подготовки атлета. Чем ниже мы опускаем спинку, тем сложнее выполнять данное упражнение. Для начинающих атлетов рекомендуется угол в 70°. Профессионалы же меняют угол в каждом подходе. Начиная от 45° и заканчивая чуть ли не горизонталью. Это позволяет проработать бицепс под разнообразными углами. Дав ему больше стимула для роста. Теперь можно приступать к выполнению упражнения.

Исходное положение:

  • Установите спинку скамьи для жима под нужным углом. Также следует поднять сиденье. Это предотвратит нас от скатывания вниз по скамье и сделает выполнение упражнения более комфортным.
  • Берем две гантели нужного веса и садимся на скамью.
  • Сводим лопатки друг с другом, и вместе с поясницей прижимаем к спинке.
  • Ноги ставим по сторонам и жестко упираемся ступнями в пол.
  • Руки с гантелями опускаем вниз, пока они не станут перпендикулярны полу.
  • Плечи опущены вниз. Руки прижаты к телу.
  • Супинируем кисти. Для этого разворачиваем их по часовой стрелке в сторону большого пальца.
Выполнение:

Выполнение:

  • На выдохе сгибаем руки в локтевых суставах и поднимаем гантели вверх.
  • Задерживаемся не на долго в этом положении для того, чтобы максимально сократить бицепс.
  • Далее на выдохе медленно и подконтрольно опускаем гантели вниз до полного растяжения двуглавой мышцы.

На протяжении всего упражнения, тело должно оставаться неподвижным и плотно прижатым к скамье. Обязательно следите за дыханием. Выдох на усилие, выдох в более легкой фазе упражнения. Не задерживайте дыхание! Это создаст слишком большое давление в грудной клетке и может привести к инфаркту. Движение должно быть полностью под вашим контролем. 

Варианты выполнения упражнения

Конечно же классический вариант с подъемом двух гантелей одновременно, является самым продуктивным. Поэтому лучше всего выполнять именно его. Но в качестве разнообразия вы можете попробовать другие.

  • Поочередный подъем гантелей. Такой вариант позволит поднять гораздо больший вес. Следовательно, нагрузка на бицепс немного увеличится. Но вместе с этим пострадает наша устойчивость. И если взять очень большой вес, вы невольно будете наклоняться в сторону рабочей руки. Такое выполнение пагубно повлияет на позвоночник, так как в нем будет происходить скручивание в сторону рабочей руки. Поэтому прежде чем приступать к поочередным подъемам, стоит поработать над техникой и подобрать правильный вес. Ну и конечно же, такой вариант займет гораздо больше времени. Так как мы будем прорабатывать вначале одну руку, а потом другую.
  • Подъем гантелей с супинацией в верхней фазе. Вопреки распространённого мнения, что мол супинация позволяет выжать максимум из бицепса. Могу сказать лишь одно. В данном упражнении она не работает. Мы только упростим начальную фазу упражнения. А наша задача, наоборот сделать упражнение более сложным.
  • Молотковые сгибания. То есть речь идет о нейтральном хвате, когда ладони развернуты в направлении друг друга. Это позволит немного разгрузить предплечья и сделает упражнение более комфортным. Так же брахиалис начнет более активно включаться в упражнении. Следовательно, нагрузка на бицепс станет немного меньше. Плюс ко всему, поворот предплечья в нейтральное положение, немного сильнее растянет длинную головку бицепса. Тем самым нагрузка на короткую станет меньше.

То есть, использование вышеизложенных вариантов немного уступают классическому. Поэтому их использование больше подходит для того, чтобы разнообразить тренировки.

Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье

Это упражнение как нельзя лучше придется на середину тренировки, после более тяжелых упражнений, таких как подъем штанги на бицепс стоя. Работает бицепс и предплечье (Подробнее о том, как накачать предплечья в домашних условиях).

3 – 4 подхода по 10 – 12 повторов – идеальный вариант.

  • Сядьте на край горизонтальной скамьи, ноги поставьте максимально удобно для вас. Спина прямая, плечи развернуты, локти прижаты к бокам.
  • Ладони с гантелями вдоль тела, смотрят внутрь, локти прижаты к бокам.
  • При подъеме гантели запястье поворачиваете наружу, чтобы оно было максимально обращено кверху.
  • Не делайте рывков, концентрируйте силу на бицепс.
  • Опускайте максимально контролируя движение.
  • В верхней точке максимально напрягайте бицепс. Задерживайтесь там на секунды. Вдох.
  • Корпус прямой в течении всего упражнения, не качайте им, не округляйте спину.
  • Упражнение возможно делать как одновременно обеими руками, так и поочередно. Можно чередовать одновременный подъем с поочередным.
  • Если вы делаете подъемы поочередно, нельзя допускать момента, когда вы будете склонять рабочее плечо. Это происходит по инерции, нужно следить за техникой!

    Техника выполнения подъема гантелей на бицепс сидя на скамье

Вариации упражнения

Подъемы на бицепс, как уже было сказано, можно выполнять стоя или сидя. Техника в том и другом случае не различается. Отдельно стоит рассмотреть подъем гантелей на бицепс сидя с упором в бедро и подъем лежа на наклонной скамье.

Сидя с упором в бедро

При таком выполнении упражнения вы можете работать с большим весом за счет того, что локоть надежно зафиксирован.

Локоть фиксируется упором в бедро, что позволяет в
Локоть фиксируется упором в бедро, что позволяет взять несколько больший вес.
  • Сядьте на скамью, широко расставьте стопы и устойчиво упритесь ногами в пол.
  • Возьмите гантель в руку, немного наклонитесь вперед с прямой спиной и уприте локоть во внутреннюю часть бедра. В исходном положении локоть чуть-чуть согнут. Вторую руку поставьте ладонью на бедро или колено другой ноги.
  • Поднимите гантель к плечу, задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение. Спину и кисть не сгибайте.
  • Сделайте необходимое количество повторов и переложите гантель в другую руку.

Лежа на наклонной скамье

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хорош тем, что в исходном положении целевая мышца находится в растянутом состоянии.

Выполнение на наклонной скамье.
Выполнение на наклонной скамье.
  • Поднимите спинку скамьи под углом 45 градусов. Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью. Руки с гантелями должны свисать вниз по сторонам от корпуса. Ладони повернуты к туловищу, локти чуть-чуть согнуты. Зафиксировать локти лежа на скамье сложнее, так как вам не во что их упереть. Однако, это следует сделать за счет усилия мускулатуры.
  • Медленно и подконтрольно поднимите гантели. При достижении прямого угла в локтях начинайте супинацию кисти.
  • В верхней точке запястья направлены назад, как и при стандартном выполнении упражнения.
  • Вернитесь в исходную позицию.

Подъём гантелей на бицепс: разновидности

Сгибания рук с гантелями, именуемые также подъёмами гантелей на бицепс, входят в число лучших упражнений на эту мышцу. Использование гантелей даёт ряд преимуществ:

  • увеличенная амплитуда разворота кисти, а значит, более качественная проработка целевой части руки;
  • снижение стресса, получаемого запястьями, в сравнении с тренировкой со штангой;
  • детальная проработка отстающей руки при асимметричном мышечном развитии;
  • возможность вариативности тренинга.

Подъём гантелей на бицепс стоя

Взяв в руки отягощение обратным хватом, нужно встать прямо, расположив стопы на ширине плеч. Во время упражнения важно сохранять устойчивое положение корпуса, для этого мышцы пресса и спины нужно держать в напряжённом состоянии. Локти прижимают к боковым сторонам туловища: они остаются неподвижными.

  1. Делая на выдохе мышечное усилие, начинают подъём снаряда вверх, сгибая локтевой сустав.
  2. В верхней позиции максимально сокращают бицепс и делают короткую паузу.
  3. На вдохе медленно и подконтрольно разгибают руки, возвращаясь в первоначальное положение.

Выполняют 10–12 раз в 3 подхода как показано на фото ниже.

ввв

Разновидность сгибаний на бицепс, при которой гантели берут не обратным, а нейтральным хватом (ладони развёрнуты к корпусу), и сохраняют это положение во время движений, называется «Молот». Делая упражнение, нужно представлять, как будто в руке находится тяжёлая печать.

Упражнение в таком варианте идеально подходит для начинающих спортсменов, поскольку техника его выполнения достаточно проста. Главное — контролировать, чтобы подъём отягощения осуществлялся именно силой бицепса. Для этого важен правильный подбор веса.

ммм

Подъём гантелей на бицепс сидя

Такая разновидность тренинга отличается от предыдущего способа позицией, в которой происходит движение. Спортсмен располагается сидя на скамье. Его руки удерживают гантели и опущены вертикально вниз. Ноги стоят на полу с опорой на всю стопу.

В сравнении с вариантом, когда движения делаются в положении стоя, здесь подвижность корпуса несколько ограничена. Это позволяет в большей степени сконцентрироваться на мышечной работе.

Не стоит садиться поперёк скамьи. В этом случае спортсмен, стараясь не задеть её края гантелями, будет невольно наклоняться вперёд. Это может вызвать округление спины и создать повышенную нагрузку на позвоночник. Поэтому следует располагаться на коротком краю скамьи.

Техника такой тренировки двуглавой мышцы аналогична подъёмам на бицепс стоя. Выполняют 3 подхода по 10–12 повторений.

ссс

Концентрированные попеременные поднятия гантели сидя

Такой способ сгибаний на бицепс позволяет изолировано проработать мышцу, более чётко прорисовать её. Концентрированные сгибания не относятся к числу технически сложных упражнений, однако имеют свои особенности.

Спортсмен располагается сидя на краю скамьи. Ноги расставлены шире плеч и упираются стопами в пол. Рука с отягощением опущена между ног, предплечье упирается во внутреннюю часть одноимённого бедра. Свободную руку можно убрать на второе бедро.

  1. После глубокого вдоха снаряд поднимают примерно на уровень плеча, основное усилие делая на выдохе. Часть руки, расположенная на бедре, остаётся неподвижной. Двигается лишь предплечье.
  2. В верхней точке нужно задержаться на пару секунд, дополнительно напрягая целевую мышцу.
  3. Медленно (на 2–3 счёта) снаряд возвращают в начальную позицию. Руку до конца не выпрямляют, сохраняя мышечное напряжение.

Делают 8–12 повторений в 3–5 подхода. Одним подходом считают повторения, выполненные поочерёдно двумя руками.

ммм

Подъём гантелей на бицепс с супинацией

Этот способ тренинга считается более эффективным, поскольку активизирует сразу две функции двуглавой мышцы плеча: сгибание руки и разворот кисти.

Чтобы занять стартовую позицию, ноги ставят на ширину плеч. Руки удерживают отягощение и опущены вдоль корпуса. Локти чуть согнуты и прижаты к корпусу, кисти развёрнуты к телу. Пресс напряжён.

  1. За счёт работы бицепсов и сгибания рук в локтевых суставах делают подъём гантелей.
  2. Когда предплечья поднимутся до параллели с полом, начинают разворачивать ладони таким образом, чтобы запястья смотрели вверх. Это движение именуют супинацией.
  3. Гантели поднимают до того момента, пока запястья практически коснутся плеч (прижимать их не нужно, достаточно расстояния в несколько сантиметров).
  4. В верхней точке выдерживают 1–2–секундную паузу.
  5. Медленно опускают руки в исходную позицию.

Требуется сделать 8–12 раз в 3 подхода.

Во избежание травмирования нельзя начинать разворот кисти, пока угол сгибания в локтевом суставе не станет прямым.

Опытные спортсмены советуют при подъёмах с супинацией не держать гантели посередине, а сместить хват ближе к большому пальцу.

ссс

Подъём гантелей на бицепс с использованием наклонной скамьи

Проработка двуглавой мышцы плеча в таком варианте хороша тем, что в исходной позиции она находится в растянутом состоянии.

Для занятия понадобится скамья, спинку которой поднимают под углом 45о. Взяв в руки отягощение, нужно сесть на скамью так, чтобы руки свисали вниз по сторонам от корпуса. Ладони разворачивают к туловищу при слегка согнутых локтях. Плечи плотно прижимают к спинке, не допуская прогибов позвоночника.

Фиксация локтей при тренировке двуглавой мышцы на наклонной скамье — непростая задача, так как упор невозможен. Это делается лишь за счёт мышечного усилия.

  1. Удерживая локти прижатыми к корпусу, нужно напрячь бицепсы и за счёт этого усилия поднять гантели к плечам. Локти при этом нельзя разводить в стороны.
  2. Когда угол в локтевых суставах станет прямым, ладони разворачивают запястьями кверху.
  3. В верхней точке траектории тренируемый участок напрягают, делается небольшая пауза.
  4. Не расслабляя рук, следует медленно и подконтрольно вернуться в исходную позицию.

Основное усилие делается на выдохе, опускание снаряда — на вдохе. Выполняют 8–12 повторений в 3 подхода.

Этот способ прокачки рук предполагает вариативность и может быть выполнен по-разному. Его делают как с супинацией, так и без неё. Если слегка развести руки в стороны, большую часть нагрузки возьмёт на себя внутренний пучок двуглавой мышцы. Чем ближе к корпусу находятся ладони, тем значительнее задействуется внешний пучок.

Тренировка бицепса в таком варианте относится к разряду усложнённых, поэтому вес снаряда не должен превышать 70-80% от используемого в классическом варианте упражнения.

иии

Видео: как правильно тренировать бицепс гантелями на наклонной скамье

Представляем вашему вниманию видео правильного поднятия гантелей на наклонной скамье для тренировки бицепса:

Поочерёдный подъём гантелей

Использование гантелей в качестве снаряда даёт возможность работать как сразу обеими руками, так и каждой попеременно.

Делать попеременные подъёмы допустимо при всех перечисленных выше вариантах тренинга. Приняв исходную позицию в зависимости от разновидности упражнения (стоя, сидя на ровной или на наклонной скамье), выполняют следующие движения:

  1. Напрягая бицепс одной руки, нужно согнуть её в локтевом суставе и поднять к соответствующему плечу.
  2. Возврат в нижнюю точку начинается без задержки в верхней позиции.
  3. Сразу после разгибания этой руки начинается сгибание второй. Для повышения интенсивности нагрузки допустимо вводить в работу вторую руку в момент, когда первая только приступила к опусканию.

Упражняться в таком варианте можно с супинацией или без неё.

Делая попеременные подъёмы, важно следить, чтобы корпус не наклонялся в сторону активной на данный момент руки.

ммм

Основные ошибки

Использование тяжелых гантелей

Многие атлеты считают, что чем больше и тяжелее гантель, тем быстрей вырастут их мышцы. Но при тренировке рук, такой подход очень плохо работает. Сгибая руки с большим весом, будет сложнее соблюдать правильную технику упражнения. А атлеты, которые не обладают хорошей нейромышечной связью, не смогут почувствовать работу бицепсов. И вместо прицельной их проработки, будут смещать нагрузку на вспомогательные мышцы. Так как все их внимание будет нацелено на том, чтобы любой ценой закинуть неподъемный вес вверх. Поэтому вес гантелей должен расти вместе с вашей физической подготовкой, а не опережать ее.

Злоупотребление читингом

Правильное использование данного приема, позволит вам выработать весь потенциал бицепса. То есть мы делаем сколько можно повторений, а последние 1 или 2 забрасываем гантели вверх с помощью плеч. А потом медленно их разгибаем. Тем самым, мы даем возможность бицепсу поработать в эксцентрической фазе, выжимая из него максимум. Но если вы будете злоупотреблять данным приемом и уже с первых подходов начнете использовать читинг. Тогда вы просто загоните себя в перетренированность. И не сможете показать хорошие результаты в базовых упражнениях, где данные мышцы тоже принимают участие.

Выведение локтей вперед

Я уже об этом говорил в данной статье. Ваши локти должны быть неподвижными на протяжении всего выполнения. Если же мы их начнем выводить вверх, тогда большая часть нагрузки уйдет в передние дельты. Следовательно, эффективность упражнения станет меньше. Плюс ко всему можно травмировать плечевой и локтевой сустав.

Можно сделать вывод, что сгибания рук на наклонной скамье, является очень эффективным упражнением. Его следует выполнять после базовых упражнений для более полной проработки бицепсов. Для того, чтобы получить максимальный результат, стоит поработать над техникой выполнения. Обязательно делайте общую разминку в начале тренировки. При этом уделите особое внимание плечевым и локтевым суставам.

Всем успехов в тренировках!

Теги

Adblock
detector