Простые и эффективные упражнения для поддержание формы тела для девушек

Изменение модели нагрузки на соревновательном этапе [ править

Силовая тренировка должна характеризоваться гибкостью. Программы должны быть адаптируемы под состояние спортсмена и последовательность тренировочного процесса, требования вида спорта и соревновательный график. Содержание тренировочной сессии должно планироваться таким образом, чтобы происходило соответствие общей интенсивности или энергозатратности отдельных элементов работы тренировочному процессу в целом, а также учитывалась близость соревнования или игры. В примерах, приведенных в данном разделе, предполагается, что силовая тренировка проводится после осуществления работы над техникой и тактикой, а также после выполнения упражнений на развитие скорости и специфической выносливости. Следовательно, у спортсмена в запасе остается очень мало времени и энергии, соответственно, силовая тренировка должна быть короткой и специфической по отношению к выбранному виду спорта.

Ниже приведены рекомендации, которые более подробно поясняют параметры нагрузки, используемые во время тренировочных сессий на поддержание силы и мощности во время соревновательного микроцикла. Представлено описание для тренировочных сессий с использованием высокой, средней и низкой нагрузки, а также приведены иные общие рассуждения:

  • Продолжительность энергозатратной тренировочной сессии с высокой нагрузкой составляет 20-30 минут. Целью этой тренировки является развитие максимальной силы или комбинации максимальной силы и мощности. Спортсмены выполняют четыре или пять упражнений, направленных на работу с главными движущими мышцами. Тренировка силы происходит с нагрузкой 70-80 процентов повторного максимума в как можно более быстром и динамичном темпе с хорошей техникой. Спортсмены выполняют от одного до трех повторений (с резервом 15-20 процентов) в составе двух-четырех подходов с двух или трехминутным перерывом на отдых между подходами.
  • Продолжительность тренировочной сессии под средней нагрузкой составляет 20-30 минут. Целью этой тренировки является развитие максимальной силы, мощности или комбинации максимальной силы и мощности. Спортсмены выполняют три или четыре упражнения. Тренировка силы происходит с нагрузкой 70 процентов повторного максимума. Спортсмены выполняют от трех до пяти взрывных повторений (с резервом 15-20 процентов) в составе двух-трех подходов с двух или трехминутным перерывом на отдых между подходами.
  • Продолжительность тренировочной сессии под низкой нагрузкой составляет 15-30 минут. Целью такой тренировки является развитие максимальной силы, мощности или комбинации максимальной силы и мощности. Спортсмены выполняют два или три упражнения и во взрывной манере работают с нагрузкой 60-70 процентов повторного максимума. Спортсмены выполняют от одного до шести повторений (с резервом 20-30 процентов) в составе двух-трех подходов с двух- или трехминутным перерывом на отдых между подходами.
  • Продолжительность перерывов на отдых должна быть отрегулирована в соответствии с количеством упражнений и объемом подхода с целью соответствия времени, выделенному на проведение тренировки.
  • Силовые упражнения, направленные на развитие одних и тех же групп мышц, можно объединять в пары в составе методики перескока подходов с целью экономии времени, при одновременном обеспечении достаточного временного промежутка для восстановления между двумя подходами одного и того же упражнения.

В последующих разделах представлено несколько практических примеров динамики моделей нагрузки для индивидуальных и командных видов спорта во время соревновательных микроциклов.

Индивидуальные виды спорта [ править

На рисунке 1 показан предлагаемый план силовых тренировок спортсменов, участвующих в скоростно-силовых видах спорта (например, бег на короткие дистанции, прыжковые и метательные дисциплины в легкой атлетике, плавание на 50 метров, единоборства, фехтование), во время соревновательного этапа. Для первых двух или трех дней после соревнования целью тренировки является восстановление спортсмена. Планируется проведение только двух тренировочных сессий, причем обе тренировки проводятся в конце недели, а первая тренировка характеризуется низкой интенсивностью.

Энергозатратные тренировки проводятся только во время недели №2. На третьей неделе вновь происходит подведение спортсмена к соревнованию на пике формы, поэтому запланировано только две тренировки, причем вторая тренировка выполняется с низкой интенсивностью. Для того чтобы тренировка в среду не была слишком сложной, необходимо предусмотреть продолжительные (от трех до пяти минут) перерывы на отдых между двумя или тремя силовыми подходами для полного восстановления спортсмена. Кроме того, нагрузка должна даваться с резервом как минимум 20 процентов (например, от трех до шести повторений выполняются с нагрузкой 60 процентов повторного максимума, от двух до пяти повторений выполняются с нагрузкой 65 процентов повторного максимума, или одно или два повторения выполняются с нагрузкой 70 процентов повторного максимума). Такой подход помогает предотвратить остаточное утомление, которое может оказать негативное влияние на результативность спортсмена во время предстоящих соревнований.

  • Рис. 1. Предлагаемый план силовых тренировок (и величины нагрузки) для скоростно-силового вида спорта, в котором соревнования проводятся раз в три недели

  • Рис. 2. Предлагаемый график силовых тренировок для спортсмена, участвующего в соревнованиях каждые две недели

  • Рис. 3. Возможный график силовых тренировок для видов спорта, в которых еженедельные соревнования являются нормой

На рисунке 2 представлена схожая ситуация для спортсмена, участвующего в соревнованиях, которые проводятся один раз в две недели. При разработке данного плана после первого соревнования тренерам следует предусмотреть два-три дня восстановительных тренировок низкой интенсивности. Кроме того, низкоинтенсивная тренировка должна предусматриваться для последних двух или трех дней до начала последующих соревнований для того, чтобы обеспечить выход спортсмена на пик формы.

Соревнования, проводимые каждую неделю, — не лучший вариант для индивидуальных видов спорта, поскольку чем больше спортсмены соревнуются, тем меньше у них времени на тренировку. В течение периодов, предусматривающих еженедельные соревнования, в особенности в условиях сильного утомления, большинство тренеров стараются сократить объем тренировок и, к сожалению, в первую очередь жертвуют силовыми тренировками. Вместо этого тренерам следует снизить объем специфических тренировок и увеличить объем общих тренировок для того, чтобы компенсировать утомление физиологических систем спортсмена.

На рисунке 3 показан план силовых тренировок для видов спорта, в которых еженедельные соревнования являются нормой. Данный план может корректироваться во избежание высокого уровня утомления. Между тем тренерам следует учитывать, что планирование слишком большого количество тренировочных циклов между соревнованиями, проводимыми в конце недели, приводит к достаточно предсказуемому результату: перетренированность с последующей потерей скорости и мощности.

Командные виды спорта [ править

Специфическая выносливость очень важна, но всё же в большинстве видов спорта доминирующей способностью является мощность. Для того чтобы не допустить детренированности мощности, во время соревновательного этапа необходимо запланировать выполнение программы поддержки формы. В примерах, рассматриваемых в данном разделе, предлагается два соревновательных графика: одна игра в неделю и две игры в неделю. Данные примеры подходят для соревнований колледжа по бейсболу, соревнований колледжа по баскетболу, а также для волейбола, американского футбола, хоккея на льду, хоккея на траве, австралийского футбола, футбола, регби, лакросса и водного поло.

Несмотря на то, что на команду оказывается всестороннее давление, выражающееся, например, в необходимости выполнения большего объема тактических или технических тренировок, или положения команды в таблице лиги, тренеру необходимо найти время, а спортсменам необходимо найти энергию для того, чтобы поработать на поддержку силы и мощности. Фактически, чем продолжительнее соревновательный этап, тем более важную роль играет поддержка мощности. На рисунке 4 представлен план для цикла, в котором игра запланирована на каждую субботу, но может быть перенесена на любой другой день недели. В соответствии с данным планом, предлагается проводить силовую тренировочную сессию средней интенсивности во вторник. Если уровень утомления спортсмена превышает ожидаемый, можно снизить общую интенсивность за счет использования низкой нагрузки.

Программа поддержки для силовых тренировок может быть внедрена и для командных видов спорта с двумя тренировками в неделю. При этом данная программа должна ограничиваться одним или двумя подходами в составе трех упражнений, выполняемых при нагрузке 70 процентов повторного максимума; максимальная продолжительность тренировки не должна превышать 20 минут (см. рисунок 5).

Для таких спортсменов, как лайнмены в американском футболе, метатели в легкой атлетике, боксеры и борцы тяжелой весовой категории программа силовых тренировок значительно отличается. Продолжительность программы, предлагаемой для указанных спортсменов, составляет от 60 до 75 минут. Целевая сила включает в себя 40-50 процентов максимальной силы и 50-60 процентов мощности. Спортсмены выполняют от четырех до шести повторений в максимально взрывной манере с использованием нагрузки от 70 до 80 процентов повторного максимума. Спортсмены осуществляют от трех до шести повторений (с резервом 10 процентов) в составе трех-шести подходов, при этом продолжительность перерыва на отдых между подходами составляет от трех до четырех минут.

  • Рис. 4. Предлагаемый график тренировок для командного вида спорта, в котором на конец каждой недели запланирована игра

  • Рис. 5. Предлагаемая программа поддержки силовых тренировок для командного вида спорта, в котором предусмотрено две игры в неделю

Для командных видов спорта, в которых спортсмены выполняют большое количество прыжков во время игр и тренинга (например, баскетбол или волейбол), объем плиометрических тренировок должен быть снижен до минимума по сравнению с конечной стадией подготовительного этапа. За счет этого облегчается напряжение на ноги спортсмена, оказываемое на протяжении сезона.

Программа поддержки силы должна заканчиваться за 3-14 дней до даты наиболее важных соревнований года с тем, чтобы спортсмены могли использовать всю доступную энергию для достижения максимального результата.

Видео

Велосипед вместо тренажера

Дома без дела пылится двухколесный друг, или рядом открыли прокат велосипедов? Обратите это себе на пользу! Летом наворачивайте километры по любимому парку, а зимой установите велосипед в квартире на велостанок, который можно приобрести в спортивном магазине или даже сделать своими руками.

Домашний велотренажер станет отличным помощником для тех, кто хочет сбросить лишний вес, развить выносливость, укрепить мышцы ног и сердечно-сосудистую систему. Но не забывайте пользоваться умными часами для измерения пульса во время занятий.

Выпады

Очень эффективное и действенное упражнение, которое помогает хорошо проработать ягодичную мышцу и влияет на поддержание формы нашего тела. Выпады могут выполняться назад, вперед и в бок. Чтобы почувствовать хорошую нагрузку, нужно выполнить 20 повторений на каждую ногу. Это упражнение часто используют тренера в своих комплексах, выпады считаются одними из самых лучших, направленных на поддержание формы, они помогают создать прекрасные пропорции в домашних условиях. Чтобы увеличить нагрузку, следует выполнять косые выпады, отводя ногу назад, на которую будет упор, нужно завести ее за опорную ногу, тогда ягодицы будут прорабатываться сильнее.

выпады
выпады

SPA процедуры

Полезные продукты

Особенности занятий в домашних условий

Необходимо найти оптимальное время подъема. Вы должны успеть сделать все дела и при этом уместить в ваш график зарядку. Продолжительность занятий для начинающих составляет 10-15 минут, а для тех, кто уже более менее адаптировался к нагрузкам – полчаса. После окончания зарядки рекомендуется принимать контрастный душ в течение 10 минут. 

Все упражнения лучше делать натощак, завтракая после зарядки. Также можно выпить стакан воды после пробуждения – это поможет запустить ЖКТ и способствует разжижению крови. 

Каждая зарядка состоит из трех этапов: разминка, комплекс основных упражнений, финальный комплекс. Необходимо равномерно распределить нагрузку. Рекомендуется выполнять упражнения в порядке: от простых к сложным. В случае, если почувствуете себя плохо, прекратите упражнения. Не стоит мучать себе и заниматься через боль и дискомфорт.

Разминка

Перед зарядкой нужно провести небольшую разминку. Выполняйте все упражнения плавно, без резких движений.

Вращения головы и шеи

Плавно наклоняйте голову поочередно в левую и правую сторону, затем наклоните вперед так, чтобы подбородок касался груди. 

Следующее упражнение – вращательные движения головы по часовой и против часовой стрелки.

Последнее – повороты головы вправо и влево.

Разминка, этап 1

Разминка, этап 1

Разминка рук

Поднимите руки на уровень груди и сожмите ладони в замок. Вращайте кистевые суставы, затем локтевые. Плечевые суставы разминайте движениями вытянутых или согнутых в локтях рук по кругу, вперед и назад.

Разминка рук

Разминка рук

Разминка рук

Разминка рук

Разминка рук

Разминка рук

Спина и корпус

Руки на поясе, тазобедренным суставом выполняйте круговые движения по часовой и против часовой стрелки. 

Вращение тазобедренным суставом

Вращение тазобедренным суставом

Следующее – выполняйте наклоны к левой и правой ноге, разгибаясь в спине.

Ноги

Ноги

Поднимите перед собой ногу, немного согните в колене и начните вращать голеностопом. Если вам сложно удерживать равновесие, найдите опору или упритесь рукой в стену.

Завершите разминку ходьбой на месте. Перейдем к зарядке.

Планка

Для выполнения упражнения достаточно стать в положение отжимания на ровных ногах. Это упражнение отлично укрепляет все мышца тела, работает пресс, ноги, мышцы спины, руки, внутренние мышцы пресса. Планка выполняется на время, при первом выполнении нужно поставить таймер, выстоять максимально возможное количество секунд и с каждым разом увеличивать на 10 секунд. При регулярном выполнении упражнения можно добиться результатов не только в 1-2 минуты, но и выстоять 5 минут. Поддержание физической формы с помощью этого упражнения не просто, но результат стоит потраченных усилий.

планка
планка

Как поддерживать физическую форму без тренажерного зала

Основу поддержания физической формы составляют тренировки, предполагающие разные виды нагрузок (силовая, кардио, функциональная). То есть, даже если вы пока не можете ходить в зал, заниматься фитнесом все равно придется — чтобы не растерять мышцы и сохранить выносливость. Что для этого выбрать?

Если вы хотите сохранить силу

«С точки зрения удержания силовых показателей в период прекращения тренировок идеальной будет любая регулярная (не реже раза в неделю) силовая работа с собственным весом и использование амортизаторов (резинок), — говорит Сергей Котов. — Формат тренировки может быть любой, направленность «фулбоди», продолжительность — от 30-40 минут до ощущения утомления в рабочих мышцах».

Если вы хотите сохранить выносливость

«Чтобы удержать показатели выносливости, подойдут силовые тренировки с аэробными «вставками» в режиме круговой или HIIT тренировки (не менее 8 станций и там, и там). Так же по частоте — не реже одной в неделю и продолжительностью не менее 40 минут», — отмечает Сергей Котов.

Если вы хотите сохранить визуальную составляющую

Дважды в неделю проводите кардио и силовые тренировки: например, выполняйте комплекс упражнений для красивого тела (один из таких мы сегодня покажем) и почаще выходите на энергичную прогулку. «Когда мы говорим о здоровом образе жизни, мы в любом случае имеем ввиду ежедневную физическую активность, поэтому если у вас есть возможность, отложив интенсивные тренировки, восполнить этот пробел ежедневной интенсивной ходьбой — это будет дополнительным плюсом», — говорит Анна Коробкина, врач-диетолог-нутрициолог.

А еще — обязательно следите за питанием.

Правильное питание для стройной фигуры

Правильное питание очень много значит и для похудения, и для поддержания тела в форме. Поэтому пищу всегда надо выбирать полезную, свежую и не слишком калорийную.

Правильное питание не предполагает отказ от всех сладких или жирных продуктов, однако все же надо отдавать предпочтение более полезной пище.

Мясо, рыбу, молочные продукты надо выбирать более постные. Но не стоит отдавать предпочтение обезжиренному творогу или йогурту. Это ни к чему. Лучше выбрать продукты с 2-5% жирности.

Что касается сладкого, от него тоже не стоит отказываться. Но есть надо не все лакомства подряд. Полезнее будет выбрать горький шоколад, фрукты, сухофрукты, зефир, пастилу, мед. Отличным решением будет готовить сладости и выпечку самостоятельно. Тогда можно использовать полезную муку (овсяную, гречневую, рисовую, цельнозерновую), нежирные молочные продукты, избегать сахара. И такие домашние сладости и сдоба будут не слишком калорийными. Естественно, употреблять все это надо в небольшом количестве и в первой половине дня.

В целом, здоровое питание — это сбалансированный разнообразный рацион. Исходя из этого и выбора правильных продуктов, следует составлять меню. Завтракать надо плотно, чтобы зарядиться энергией на целый день. Для обеда обязательно надо выбирать мясо или рыбу, овощи. Замечательно, если в меню будет и суп. А ужинать надо легко, но сытно, чтобы перед сном не хотелось есть. Что касается перекусов, лучше всего выбрать фрукты, орехи, сухофрукты, йогурты, творог.

Вот так можно составить меню на один день:

  • завтрак: овсяная каша на молоке с корицей и кружочками банана, вареное яйцо с огурцом, ломтик хлеба, зеленый чай;
  • перекус: фрукты;
  • обед: чашка легкого овощного супа, две куриных котлеты, пюре из тыквы, ломтик хлеба, сладкий перец, компот из облепихи, яблок и кураги;
  • полдник: творог с укропом и петрушкой, два тоста;
  • ужин: отварной стейк лосося, тушеные овощи, кефир.

Очень важно для поддержания тела в форме постоянно питаться правильно. А это значит, следует заранее составлять меню, покупать только необходимые продукты, готовить обед дома и брать с собой на работу или обедать в столовой (кафе), но выбирать полезные блюда (рыбу, овощи, салаты, супы).

Что еще поможет поддерживать форму? Правильный питьевой режим. Он не менее важен, чем питание. Пить надо много и большую часть должна составлять чистая вода. Ее надо употреблять перед каждым основным приемом пищи. Она ускорит метаболизм, поможет не переедать. Что касается остальных напитков, можно выбирать разный чай (но без сахара), компоты, морсы, кефир, простоквашу. Иногда можно пить кофе или какао, но не злоупотреблять этими напитками.

Прогулка с шагомером

Пресловутые десять тысяч шагов в день считаются ежедневной нормой для современного взрослого жителя мегаполиса. В процессе обычной прогулки вы укрепляете иммунитет, ускоряете метаболизм, тренируете дыхательную систему, а также мышцы ног, спины, рук и живота. Казалось бы, что сложного? Иди, гуляй, тренируйся без особых нагрузок. Однако 10 000 шагов – это в среднем целых восемь километров, а на такую длительную прогулку часто нет ни времени, ни сил, ни желания. Что же делать? Правильно строить маршрут и пользоваться гаджетами!

Попробуйте совместить тренировку с каким-нибудь делом. Например, сходите за йогуртом в дальний магазин вместо магазинчика у дома. Это уже прибавит к привычному для вас маршруту несколько тысяч шагов. А использование гаджетов поможет превратить рутинное действие в увлекательную игру или даже соревнование. Кроме стандартных шагомеров и умных часов, гордо демонстрирующих с помощью звукового сигнала и цифр на экране очередную пройденную вами тысячу шагов, есть множество приложений для телефона, которые в игровой и соревновательной форме будут мотивировать вас на новые достижения.

Как построить занятие

Как построить занятие

  • Начните тренировку с небольшой разминки, например, такой. Это подготовит тело к нагрузкам и убережет вас от травм.
  • Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе. «Важно отслеживать технику: сохраняйте поясницу в нейтральном положении, контролируйте работу целевых мышц», — советует Диана Ибрагимова.
  • Выполняйте все упражнения в 3 подхода по 10-15 повторов в каждом.
  • Завершите занятие небольшой растяжкой (например, такой), чтобы избавиться от лишнего напряжения в мышцах.
  • Добавьте кардио. «Можете использовать 5-7 минутную кардионагрузку как разминку или посвятить ему полчаса после тренировки», — добавляет Диана Ибрагимова.
  • Занимайтесь по этой программе 2-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и гантели.

Теги

Adblock
detector