Скандинавская ходьба. Как жечь калорий больше, чем при беге?

Что такое скандинавская ходьба

Скандинавской называют Health Benefits of Nordic Walking естественную ходьбу с использованием специальных палок, напоминающих лыжные.

В середине XX века финская ассоциация рекреационного спорта заинтересовалась A brief history of Nordic Walking таким способом передвижения как видом фитнес‑тренировки и совместно с коммерческой компанией разработала специальные палки для занятий. Они короче лыжных, имеют особый темляк‑перчатку, который позволяет расслаблять кисть, и дополняются насадками для передвижения по земле, снегу и асфальту.

По интенсивности и воздействию на организм скандинавская ходьба представляет собой нечто среднее между энергичной прогулкой и бегом трусцой, нагружает не только ноги, но и мышцы верхней части тела и не оказывает ударной нагрузки на суставы.

Благодаря своим преимуществам и комфорту во время тренировок такая активность стала популярна сначала в Финляндии, а затем и в других странах Европы и мира.

Видео

Сходство и отличие от обычной ходьбы

Главное преимущество скандинавской ходьбы перед прочими спортивными дисциплинами – максимальная естественность. Техника перемещения со скандинавскими палками практически идентична обычной ходьбе, отличается лишь тем, что в процесс передвижения включаются руки. Палки при этом служат продолжением рук, принимая на себя немалую часть (до 40%) динамической нагрузки. Сходство и отличия от обычной ходьбы:

СходствоОтличия
скоординированная попеременная работа противоположных рук и ног участие в процессе верхней и нижней половины тела
правильная осанка увеличенная интенсивность
ритмичность размах рук регулирует ширину шага
траектория конечностей правильный угол отклонения локтей
распределение нагрузки на все мышцы
вовлечение в процесс всех частей тела
повышенное энергопотребление
усиленная ротация (движения) плечевого, бедренного, тазового, грудного отделов
повышение на 30% дыхательного объема легких

Ряд известных мировых университетов провели медицинские исследования по сравнению обычной и скандинавской ходьбы. Участниками экспериментов стали люди разного возраста (включая пенсионеров и пожилых людей старше 70 лет), профессиональной деятельности и уровня спортивной подготовки.

Как оказалось, участие рук и палок в ходьбе повышает частоту пульса, усиливает потребление кислорода и энергии по сравнению с аналогичными показателями при обычной ходьбе. При этом чувство усталости в том и другом случае практически одинаковое. Офисные работники ощущали заметное повышение тонуса, улучшение осанки и активизацию работоспособности. У пожилых участников исследования наблюдалась стабилизация пульса, нормализация сердечной активности, улучшение настроения, устранение симптомов многих хронических заболеваний.

Как правильно ходить и дышать

Тренировки предпочтительнее проводить на открытой

Тренировки предпочтительнее проводить на открытой местности, поскольку занятия относятся к аэробным и требуют притока свежего воздуха. Максимальная эффективность и быстрые результаты наблюдаются при условии регулярности – необходимы ежедневные прогулки, пусть даже непродолжительные по времени. Скандинавская ходьба абсолютно травмобезопасна. Однако специалисты советуют обратить внимание на ряд важных, особенно для новичков, факторов:

  • темп немного быстрее, чем при обычной ходьбе, но не нужно бежать;
  • ширина шага также выставляется шире и длиннее;
  • нагрузка увеличивается постепенно без «шоковых» переходов;
  • дыхание спокойное, ровное, не учащенное;
  • ритмичное чередование глубоких актов вдоха и выдоха;
  • палка выдвигается вперед рукояткой, а не наконечником;
  • сохранять правильную осанку, ровную посадку голову;
  • постепенное наращивание продолжительности тренировки.

Правильная ходьба отличается отсутствием чувства переутомления, бессилия и нездоровья. Режим занятий (темп, ширина и частота шага, продолжительность ходьбы и отдыха) подбирается строго индивидуально. Признаками идеально выбранного способа тренировки является непринужденность ходьбы, ощущение комфорта, душевного спокойствия и приподнятого настроения.

СТЕРЕОТИП . ТЕХНИКА? КАКАЯ ТУТ ТЕХНИКА – ПРОСТО ШАГАЙ И ПЕРЕСТАВЛЯЙ ПАЛКИ!

А вот и нет! Несмотря на кажущуюся простоту, сканд

А вот и нет! Несмотря на кажущуюся простоту, скандинавская ходьба имеет собственную продуманную технику, которая позволяет наиболее эффективно задействовать практически все крупные мышцы нашего тела.

Принцип движения здесь похож на классический лыжный попеременный двухшажный ход, когда отталкивание левой рукой совпадает с шагом правой ноги и наоборот. Движения при ходьбе должны быть по возможности максимально ритмичными. Корпус держится прямо, голова ровно – не запрокинута и не опущена, взгляд направлен вперёд. Махи руками широкоамплитудные, от плеча, обязательно задействуя широчайшие мышцы спины. В конечной фазе отталкивания локоть руки полностью выпрямляется, включая в работу трицепс, а ладонь не сжимает рукоять палки, а, наоборот, раскрывается, нагружая мышцы предплечья и кисти. При шаге следует активно отталкиваться стопой, упруго перекатываясь с пятки на носок.

Одним словом, скандинавская ходьба далеко не так п

Одним словом, скандинавская ходьба далеко не так проста, как кажется. Правильная техника в ней не менее важна, чем в лыжах, беге или плавании. Именно она позволит получить максимум пользы от занятий и гарантирует отличный результат.

Как не переборщить с тренировками?

– Для оздоровления, поддержания тонуса ходьба каждый день не навредит. Есть рекомендация ВОЗ: 10 000 шагов в день, это примерно 4-5 км – и их вполне можно выхаживать с палками. Продолжительность планируется по состоянию – в среднем полтора часа, для пожилых людей час с небольшим.

С правильной техникой можно варьировать нагрузку самостоятельно: выбирать другой темп, различные ландшафты, толкаться с различными усилиями. Большинство из тех, кто занимаются регулярно, приходят к таким экспериментам, плюс помогают гаджеты. При этом опасность тренировок почти нулевая. Мне не известно ни одного случая, чтобы человек загнал себя или навредил здоровью северной ходьбой. Организм быстро подсказывает, как себя вести.

Средняя задача для фитнес-формата: быть в аэробном режиме, когда мышцы максимально насыщаются кислородом. В отсутствие гаджета можно использовать так называемый речевой тест: если при ходьбе вы можете общаться с партнером свободно, без одышки – значит, вы в аэробном режиме. Когда разговаривать сложно, дышится тяжело – это уже анаэробный режим, и надо снижать темп.

Понятно, что формат тренировок зависит от задач. ППонятно, что формат тренировок зависит от задач. ППонятно, что формат тренировок зависит от задач. П

Понятно, что формат тренировок зависит от задач. Профи постоянно к чему-то готовятся: например, Дмитрий Ерохин – наш известный ультрамарафонец – в последнее время регулярно обновляет национальный суточный рекорд по северной ходьбе. Сейчас у него 128 км 429 м за 24 часа. Конечно, это особый режим тренировок – планируется специально, с участием науки и не подходит среднестатистическому североходцу.

Другой особый инвентарь не нужен?

– Мы обращаем внимание на обувь. Для правильной ходьбы она должна быть гибкой и легкой, иметь мягкий супинатор. И обязательный скос на подошве в районе пятки – то есть подошва не должна быть плоской, это исключено. В ином случае вы не получите пользы и не сможете соблюдать правильную технику – двигаться перекатом с пятки на носок.

Летом это могут быть обычные кроссовки, среди бего

Летом это могут быть обычные кроссовки, среди беговых моделей большинство подходит. Только подошва не должна быть мягкой до скручиваний, это неблагоприятно влияет на стопу – подойдет умеренно жесткая подошва. Зимой – туристические ботинки для трекинга. Как правило, утепленные, с ребристым протектором. Они очень разнятся, но лучше выбирать полегче и погибче.

Каких ошибок стоит избегать в скандинавской ходьбе

Технические ошибки не приведут к травме, но могут снизить ваш прогресс или доставить дискомфорт. Поэтому со временем постарайтесь исправить их.

Движение с одноимённых ноги и руки

Некоторые новички не могут скоординировать движения и выносят вперёд одноимённые руку и ногу. Это делает походку неестественной и портит темп. Чтобы восстановить правильный шаблон, попробуйте немного пробежаться — тело само вернётся к естественному варианту.

Зажатое движение рук

Во время тренировки плечи должны свободно ходить вперёд и назад. Не прижимайте локти к телу, ограничивая диапазон движения рук.

Втыкание палок в землю вертикально

Не нужно высоко поднимать палки и ставить их перед стопой, как Дед Мороз на утреннике. Руки двигаются свободно, палки располагаются под наклоном и упираются в землю там, где вы их поставите, когда протянете руку вперёд.

Несинхронная работа рук и ног

Такой нюанс портит ваш темп и не даёт телу перемещаться естественно. Чтобы восстановить правильную работу, попробуйте считать в голове — «раз‑два, раз‑два» — и подстраивать движения под этот счёт. Как вариант — включите музыку с бодрым темпом и занимайтесь под ритм.

Сгорбленная спина

Не сутультесь, держите спину прямой, не опускайте взгляд под ноги — смотрите прямо перед собой.

Техника ходьбы для новичков

Техника скандинавской ходьбы для начинающих делится на три фазы:

  • подготовки,
  • основного занятия,
  • расслабления.

Фаза подготовки

Скандинавская ходьба начинается с разминк состоит из всем знакомых упражнений: наклоны, приседания, повороты.

  1.  Подняться на носочки, руки тянутся вверх, задержаться в наивысшей точке на пару секунд, опуститься. Повторить 10 раз.
  2.  Разомните плечевой пояс: делайте круговые движения руками, как при гребле, не сгибая их в локтях, вперед и назад.
  3.  Поднять палку над головой, наклоняться попеременно вправо и влево, по 10 раз в каждую сторону.
  4.  Поставить ноги на ширине плеч, взять палку широким хватом, совершить 10 наклонов вперёд, стараясь достать палкой до земли и каждый раз возвращаясь в начальное вертикальное положение.
  5.  Сделать 15 неглубоких приседаний, вытягивая палку, взятую широким хватом, перед собой.
  6.  Разогреть тазовую область: покрутить тазом по часовой и против часовой стрелки, подвигать вперед и назад.
  7.  Попеременно поднимать правое колено к локтю левой руки, а левое – к правой. Десять раз с каждой стороны.

Фаза основного занятия

Правила скандинавской ходьбы для начинающих доволь

Правила скандинавской ходьбы для начинающих довольно просты. Но крайне важно соблюдать основные принципы Nordic walk, чтобы спортивный процесс приносил максимум пользы.

  1.  Начальное положение: спина прямая, плечи расслаблены, корпус слегка наклонён вперёд, палки сжаты в ладонях и привязаны к запястьям с помощью темляка.
  2.  Шаг совершается максимально естественно, с перекатом с пятки на носок, но чуть длиннее, чем обычный шаг.
  3.  Ноги и руки двигаются попеременно: правая нога впереди, вслед за ней идёт левая рука. Руки двигаются как маятник, совершая полный мах: все движения идут от плеча, руки не сгибаются в локте.
  4.  Рука, идущая вперёд, не должна подниматься вверх более, чем на 45 градусов.
  5.  При отводе руки назад, ладонь разжимается. Палка повисает на темляке.
  6.  Дыхание при скандинавской ходьбе особое: вдох через нос на 2 шага, выдох через рот на 4-5 шагов.
  7.  При отталкивании от земли, следует прилагать усилия. Вес должен переноситься на руки, а мышцы рук должны чувствовать напряжение.
  8.  Не стоит двигаться как при лыжной езде, в финском шаге отсутствует элемент скольжения.

Для достижения хороших результатов, стоит заниматься не менее трех раз в неделю. Начать следует с 15 минут за одну тренировку, следом довести занятия до получаса, затем можно и дольше, отталкиваясь от общего физического состояния и подготовки.

Фаза расслабления

Основная задача этой стадии – снятие напряжения с мышц для ускорения их восстановления, а также для развития гибкости.

1) Снизить скорость до легкого прогулочного шага.

2) Сделать растяжку основных групп мышц:

a) грудная клетка:

  • голова и спина прямо, ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях, стопы параллельно друг другу;
  • на глубоком вдохе развести руки в стороны от головы к ногам (сверху – вниз);
  • свести руки вместе и выдохнуть;
  • повторить 15 раз.

b) Растяжка грудных мышц и рук:

  • ноги на ширине плеч, спина прямая;
  • наклониться вперёд, оставляя спину максимально прямой;
  • опереться на палки прямыми руками, в полуприседе;
  • опустить голову между руками вниз, растягивая мышцы шеи;
  • принять исходное положение, повторить 10 раз.

c) Растяжка мышц ног и бедёр:

  • подтянуть правую пятку к правой ягодице, помогая себе ладонью;
  • зафиксировать на несколько секунд, поменять ногу;
  • повторить 15 раз с каждой стороны;
  • совершить по 10 выпадов вперёд с опорой на палки с каждой ноги (внимание: колено не должно выходить за носок, следите за соблюдением прямого угла между голенью и бедром).

Мнение врача

Врач по лечебной физкультуре и мануальной терапии Воронежского областного клинического центра лечебной физкультуры и спортивной медицины «Реабилитация» Сергей Кочергин: Для занятий скандинавской ходьбой практически нет ограничений. Если ходить в среднем темпе, то противопоказаний нет никаких. В этом виде спорта можно задействовать примерно 80% мышц. Для сравнения: в беге задействовано около 45% мышц, в езде на велосипеде – около 50%. 

Так как здесь подключаются специальные палочки и вовлекаются в работу плечевой пояс и мышцы рук, соответственно, работает больший процент мышц. Тем самым обеспечивается лучшее поглощение кислорода организмом, улучшается работа сердца, легких, разгружаются позвоночник и нижние конечности — болевой синдром в этих местах пациентов начинает беспокоить меньше, а тренировки безопасны для многих категорий граждан.

Эффективна скандинавская ходьба не только как профилактика недугов, но и при заболеваниях сердечнососудистой системы, хронического бронхита или бронхиальной астмы, заболеваниях суставов — остеохондроза, артроза нижних конечностей, при избыточной массе тела, а также при болезни Паркинсона. Хотя скандинавская ходьба не имеет явных противопоказаний, желательно тем, кто хочет ей заниматься, пройти медосмотр у терапевта, чтобы зарегистрировать показатели работы сердца и давления. А также взять несколько уроков у инструктора, чтобы понять суть хождения. Важно также, чтобы у обучающей организации была медицинская специализация. 

Теги

Adblock
detector